مكملات الأحماض الأمينية: عزز تمرينك وأكثر!

سواء كنت في بداية رحلتك الرياضية، أو من رواد الصالات الرياضية المتحمسين، أو رياضيًا محترفًا، فإن السعي لتطوير ذاتك لا يتوقف أبدًا. بينما يوفر كل من التمرين والتغذية اليومية قاعدة قوية للنجاح، فإن إضافة مكملات الأحماض الأمينية الأساسية (EAA) و المتفرعة السلسلة (BCAA) قد يدفعك إلى مستوى أعلى. تُعد هذه المكونات الأساسية للبروتين ضرورية لتطوير العضلات وتسريع التعافي وتعزيز التحمل، مما يجعلها مكملًا مثاليًا لروتينك الرياضي.

ما هي الأحماض الأمينية الأساسية؟

الأحماض الأمينية الأساسية هي تسعة أحماض يحتاجها الجسم للعديد من الوظائف، بما في ذلك دعم العضلات، لكن لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. وتشمل هذه الأحماض: الهيستيدين، الأيزوليوسين، الليوسين، الليسين، الميثيونين، الفينيل ألانين، الثريونين، التربتوفان، والفالين. على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية التي يستطيع الجسم إنتاجها ذاتيًا، يجب الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من خلال النظام الغذائي أو المكملات. فهي تلعب دوراً حاسماً في ترميم العضلات وإنتاج الطاقة ووظائف الجسم بشكل عام. من بين هذه الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) - اللوسين والإيزولوسين والفالين - معروفة بفوائدها في بناء العضلات وإصلاحها.

ما هي الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)؟

تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة من 3 أحماض أمينية أساسية تلعب دوراً رئيسياً في نمو العضلات وإصلاحها وتعافيها. هذه الأحماض الأمينية الثلاثة هي الليوسين والإيسولوسين والفالين. أفضل نسبة موصى بها لاستهلاك (BCAAs)، وفقًا للأبحاث، هي 2:1:1، أي أن الليوسين يجب أن يكون بمقدار ضعفي الأيزوليوسين والفالين. يعتبر الليوسين أهم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) الثلاثة لبدء تخليق البروتين العضلي، وهو أمر ضروري لبناء العضلات. تُعتبر جرعة من 2-3 جرام من الليوسين أفضل جرعة لتحفيز تخليق البروتين العضلي.

فوائد الأحماض الأمينية للياقة البدنية

1. تعزيز نمو العضلات

تتمثل إحدى أكبر مزايا مكملات (EAA) و (BCAA) في قدرتها على زيادة تخليق البروتين العضلي، وهي العملية المسؤولة عن نمو العضلات وإصلاحها. يحفز الليوسين، وهو مكون رئيسي في الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، مسار mTOR (هدف الثدييات من الراباميسين)، الذي يحفز آليات بناء العضلات.¹ أظهرت الدراسات أن تناول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) أو الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) قبل أو أثناء أو بعد التدريبات يزيد من تكيف العضلات ويعزز التعافي بشكل أسرع.² أظهرت الأبحاث السريرية أن تناول 6 جرامات من الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) عن طريق الفم يمكن أن يحفز توازن البروتين الصافي للعضلات بعد تمرين المقاومة.³

2. منع انهيار العضلات وتسريع عملية التعافي

بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، لا مفر من انهيار العضلات وتزايد ألمها. تساهم الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) والمتفرعة السلسلة (BCAAs) في تسريع تعافي العضلات وتقليل الشعور بالتعب العضلي الناتج عن التمارين الشاقة.⁴ كما تشير الأبحاث إلى أن (BCAAs) تحمي العضلات من التلف أثناء التمارين القاسية والأنظمة الغذائية الصارمة التي قد تؤدي إلى تحلل البروتين وفقدان العضلات.⁵ يساعد تناول (BCAA) بعد التمرين على منع انهيار العضلات عبر تزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي تقلل من تحلل البروتين. فكّر في الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) كحماية لعضلاتك! بالتالي، يمكنك تقليل وقت التعافي وتقليل آلام العضلات بين التمارين المكثفة لتعزيز نمو العضلات.

3. تعزيز التحمل والتقليل من الإرهاق

تمارين الكارديو أو تمارين التحمل طويلة الأمد قد تستنزف مخزون الجليكوجين، مما يسبب الشعور بالإرهاق نتيجة لنقص الطاقة في الجسم. تساعد الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) في مكافحة التعب عن طريق تقليل كمية التربتوفان التي تصل إلى الدماغ، وكذلك خفض مستوى السيروتونين، مما يقلل من الشعور بالإرهاق.⁶ وهذا يمكنك من الاستمرار لفترة أطول في رفع الأثقال أو الجري أو تمارين الكارديو. بالإضافة إلى ذلك، عندما يستنفد جسمك الجليكوجين المخزن الذي يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة أثناء التمرين، يمكن أن تعمل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) على تغذية عضلاتك.⁷ يمكن أن تعمل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) كمصدر للطاقة التي يمكن أن تستخدمها العضلات مباشرة، مما يساعدك على دفعك خلال التدريبات بمزيد من الطاقة والقدرة على التحمل وتقليل التعب.

4. المساعدة في الحفاظ على العضلات عند اتباع نظام غذائي

أحد أكبر المخاوف عند اتباع نظام غذائي هو فقدان العضلات. عندما تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها، قد يبدأ جسمك في تكسير الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى بطء عملية الأيض وانخفاض القوة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي انخفاض السعرات الحرارية في كثير من الأحيان إلى انخفاض مستويات الطاقة، مما يجعل التمارين الرياضية أكثر إرهاقًا من المعتاد. تساعد (EAAs) و(BCAAs) في تحفيز تخليق بروتين العضلات، مما يضمن استمرار الجسم في بناء العضلات والحفاظ عليها حتى أثناء تقليل السعرات الحرارية.⁸ إن استخدام مكمل (BCAA) ضمن خطتك الغذائية أثناء الحمية يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية حتى في ظل نقص السعرات الحرارية. أظهرت أبحاث سريرية أخرى أن الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) المدعمة بجرعات منخفضة من الليوسين يمكن أن تعزز التوازن الإيجابي لبروتين العضلات (MPB). هذه الدراسة قارنت بين جرعات مختلفة من الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) المدعمة بالليوسين (1.5 جم، 3 جم، و6 جم) وبين 20 جم و40 جم من بروتين مصل اللبن. حققت الأحماض الأمينية الأساسية الغنية بالليوسين بالجرعتين 3 جم و 6 جم نفس الكمية الأولية من التوازن الإيجابي لبروتين العضلات لمدة 4 ساعات مقارنة بتناول حصة واحدة منه مقدارها 20 جرامًا أو 40 جرامًا من بروتين مصل اللبن على التوالي.⁹

المساعدة في تقليل الإحساس بالجوع والتقليل من الرغبة في تناول الطعام.

قد يكون الالتزام بالنظام الغذائي صعبًا عند الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. يمكن أن تساعد الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) في كبح الشهية من خلال التأثير على المواد الكيميائية في الدماغ التي تنظم الشبع والجوع. وقد ثبت أن الليوسين يعمل على تعديل إفراز هرمونات مثل الجريلين (هرمون الجوع) واللبتين (هرمون الشبع)، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.¹⁰

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) على دعم استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من انهيارات الطاقة التي تؤدي في كثير من الأحيان إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر والنهم في تناول الطعام. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو أنظمة الصيام المتقطع.

6. سهولة الامتصاص تجعل من الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) مثالية للتمرين

على عكس مصادر البروتين الكاملة، التي تتطلب الهضم قبل أن تتحلل إلى أحماض أمينية، فإن مكملات (BCAA) و (EAA) موجودة بالفعل في شكل نقي، مما يسمح بالامتصاص السريع. ويضمن ذلك حصول العضلات على العناصر الغذائية التي تحتاجها على الفور تقريبًا، مما يجعلها مثالية للمكملات الغذائية قبل وأثناء وبعد التمرين. مساحيق البروتين الكاملة مثل بروتين مصل اللبن تُعد الخيار الأمثل بعد التمرين، حيث توفر مجموعة شاملة من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية لدعم التعافي، أو كمكمل غذائي لتعزيز مدخول البروتين اليومي.¹¹

كيفية استخدام (EAAs) و (BCAAs)

لتعظيم فوائد (EAAs) و (BCAAs)، فإن التوقيت والجرعة مهمان:

• قبل التمرين: تناوله قبل التمرين يهيئ الجسم لتكوين العضلات وإنتاج الطاقة. يمكن أيضًا دمج (EAAs) و (BCAAs) مع الكافيين لزيادة الطاقة قبل التمرين.
• أثناء التمرين: يُستخدم أثناء التدريب للمساعدة في الحفاظ على الأداء ومنع انهيار العضلات.
• بعد التمرين: يتم امتصاص (EAAs) و (BCAAs) بعد التمرين مباشرةً وتساعد على منع وجع العضلات المتأخر وتعزز إصلاح العضلات وتعافيها.
• الجرعة الموصى بها: 5 جرامات لكل حصة من (BCAAs) تُعد مثالية لمعظم التمارين، سواء أثناء التمرين أو بعده، وذلك وفقًا لاحتياجات المُتدرب وشدة التدريب. نوصي بالالتزام بجرعة تتراوح بين 5 إلى 10 جرامات من (BCAAs) أو (EAAs) بشكل إجمالي، سواء قبل التمرين أو أثناءه أو بعده. عند تناول (EAAs)، يُفضل التأكد من احتواء الجرعة على ما لا يقل عن 5 جرامات من (BCAAs) للمساهمة في إصلاح العضلات وتسريع تعافيها.
• تُعتبر (EAAs) خيارًا ممتازًا عند دمجها مع مكملات أخرى مثل الكربوهيدرات، أو مكملات الطاقة كالكافيين، أو مكملات الترطيب مثل الإلكتروليتات، أو مساحيق البروتينات لتعزيز الأداء والتعافي.

الخلاصة

سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو بدأت للتو رحلة لياقتك البدنية، فإن تناول مكملات الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) يمكن أن تساعدك في الحصول على المزيد من الفائدة من روتينك الرياضي. بدءًا من نمو العضلات والتعافي إلى القدرة على التحمل واتباع نظام غذائي ومستويات الطاقة، يمكن أن تساعدك الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) على التدريب بقوة أكبر والتعافي بشكل أسرع لدعم أهدافك في اللياقة البدنية!

المراجع:

1. Drummond, M. J., Dreyer, H. C., Fry, C. S., Glynn, E. L., & Rasmussen, B. B. (2009). Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Kohnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition, 136(1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) The effect of different protein sources on muscle protein synthesis in young in.  American Journal of Clinical Nutrition, 97(6), 1220-1228
4. Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, A. H. (2012). Leucine supplementation in elderly: Effects on muscle protein synthesis and functional performance. Journal of Aging and Physical Activity, 20(4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. Journal of Nutrition, 136(2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Journal of Nutrition, 134(6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2014). Leucine-enriched essential amino acid ingestion results in greater muscle protein synthesis than ingestion of leucine alone in young men. Journal of Nutrition, 144(5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, M. C., Marquezi, M. L., & Lancha Junior, A. H. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82.
11. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle Jr, D., & Wolfe, R. R. (2001). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(5), E733-E743.