أشواغاندا — أفضل مكمل غذائي لمكافحة الإجهاد

‌‌‌نبذة تاريخية عن عشب الأشواغاندا 

الأشواغاندا هو عشب رئيسي في طب الأيورفيدا، نظام استشفائي تم تطويره على مدى الـ 3000 سنة الماضية. يرتكز طب الأيورفيدا على الاعتقاد بأن الصحة والعافية يعتمدان على توازن دقيق بين العقل، والجسم، والروح. هدفه الأساسي هو تعزيز الصحة الجيدة، وليس مكافحة المرض. يتناسب عشب الأشواغاندا تمامًا مع هذه النموذج.

في طب الأيورفيدا، تعتبر جذور وأوراق نبات الأشواغاندا "الراسايانا" الأكثر قيمة، أو المواد التي تمتلك خصائص تجديد. لما يزيد عن خمسة آلاف عام، كانت أعشاب الأشواغاندا مفضلة بفضل خصائص تعزيز وتنشيط العمر. وقد وثق العلم الحديث الآن هذه الفوائد وأكثر من ذلك.

اسم أشواغاندا مصدره اللغة السنسكريتية ومعناه رائحة الحصان. ويتناسب الاسم مع الوظائف، فليس للجذر رائحة فريدة وحسب، لكنه يزيد القوة أيضاً. وكثيرًا ما يشار إلى الأشواغاندا باسم "الجنسينج الهندي" بسبب آثاره المجددة المشابهة لتلك الموجودة في الجنسينج. ومع ذلك، فنبات الأشواغاندا ليس عضوًا في نفس العائلة النباتيه لأي من الجنسينج الآسيوي أو  الجنسينج السيبيري (Eleutherococcus senticosus).. 

تحتوي الأشواغاندا على العديد من المكونات النشطة، لكن يُعتقد أن "الإيثانوليد" هو الأكثر أهمية وعادة ما يعتبر كمركبات واسمة في إنتاج المستخلصات عالية الجودة.

‌‌الأشواغاندا هو عشب تكيفي

يعمل عشبالأشواغاندا كأدابتوجين في أجسامنا. يستخدم هذا المصطلح، أدابتوجين، لوصف الأعشاب التي تزيد من قدرتنا على التعامل مع الإجهاد، وتعزز مستويات الطاقة، وتحسن الصحة بشكل عام. 

وقد ثبت أن الأدابتوجينات تساعد في تنظيم توازن العديد من الهرمونات والناقلات العصبية المشاركة في الاستجابة للإجهاد، بما في ذلك الكورتيزول. وبالإضافة إلى الأشواغاندا، يوجد أدابتوجينات أخرى تشمل الجنسينج الصيني (الجنسينج الآسيوي)، والجنسينج السيبيري (Eleutherococcus senticosus)، و جذر القطب الشمالي (الروديولا الوردية). تتميز كل هذه النباتات بأن لها تأثيرات مفيدة على وظيفة الغدة الكظرية وتحسين مقاومة الإجهاد، وتم استخدامها تاريخيًا في:

• استعادة الحيوية وزيادة مشاعر الطاقة.
• تحسين الأداء الذهني والبدني.
• منع الآثار السلبية للإجهاد وتحسين استجابة الجسم له.

وتحظىالمستخلصات القياسية عالية الجودة من الأشواغاندا بدعم كبير في الأدبيات الطبية باعتبارها أدابتوجينات، ويعد السنسوريل (موحد لاحتواء 10% إيثانوليد) و KSM-66 (موحد لاحتواء 1.5% إيثانوليد) أكثر المستخلصات بحثًا. وتعد مستخلصات الأشواغاندا هذه مختلفة قليلاً في التركيب الكيميائي والجرعة، لكن يبدو أن لها تأثيرات مماثلة وهناك بحث طبي جيد يوضح هذه التأثيرات بالإضافة إلى القدرة على:

• المساعدة في الحماية ضد تأثيرات الشيخوخة.
• زيادة مقاومة التعب.
• المساعدة في تعزيز الوضوح الذهني والتركيز.
• تعزيز الصحة الإنجابية للذكور والإناث.
• دعم الإدارة الصحية للوزن عن طريق منع استجابات الإجهاد والتي قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
• تحسين وظيفة الغدة الدرقية في قصور الغدة الدرقية الغير مرضي.

‌‌تأثيرات مقاومة الإجهاد لأعشاب الأشواغاندا

تقطعالأشواغاندا شوطًا طويلاً للمساعدة في مكافحة الإجهاد عن طريق المساعدة في تقليل هرمون الكورتيزول المسئول عن الإجهاد في الغدة الكظرية، بينما تقوم في نفس الوقت بزيادة مستوى هرمون مكافحة الإجهاد DHEA في الغدة الكظرية بالإضافة إلى زيادة مستويات التوستسرون عند الرجال، ولكن ليس عند النساء.¹ 

إحدى أفضل الطرق لزيادة القدرة على التعامل مع الإجهاد بشكل أكثر فعالية هو بزيادة جودة النوم. يرفع النوم الليلي الجيد مستويات الطاقة، والمزاج، وحد الشعور بالإجهاد. وأظهرت العديد من الدراسات أن الأشواغاندا تساعد في تحسين جودة النوم ويعد هذه التأثير آلية أخرى لمكافحة الإجهاد. في دراسة مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالعلاج الوهمي، تم إعطاء 60 مريض يعانون من جودة نوم سيئة إما KSM-66 (300 مجم) أو علاج وهمي مرتين يوميًا.² وأظهرت الأشواغاندا القدرة على تحسين جودة النوم بشكل ذي دلالة إحصائية قوية. وتم خفض الوقت المطلوب للنوم إلى جانب الاستيقاظات الليلية، وتم تحسين جودة النوم بشكل عام بناءًا على نتائج مؤشر بتسبرج لجودة النوم (PSQI). مؤشر PSQI هو استبيان ذاتي يقيس جودة النوم والأنماظ عن طريق تقدير نتائج سبعة مكونات لجودة النوم، وهم جودة النوم الشخصية، والوقت اللازم للنوم، ومدة النوم، والاستيقاظات الليلية، واضطرابات النوم، واستخدام أدوية معززة للنوم، والتعب أثناء النهار وذلك على مدار شهر. وقد شهدت المجموعة الحاصلة على مستخلص KSM-66 تحسنًا تدريجيًا في مؤشر جودة النوم على مدار الشهر وتحسنًا عامًا بنسبة 69% مقابل 11% في المجموعة الحاصلة على العلاج الوهمي. 

وتعتبر الأشواغاندا ذات فائدة خاصة للأشخاص المعانين من إجهاد كبير في حياتهم. فهي تساعد على تحسين جودة النوم، ووظيفة الغدة الكظرية، وخفض الشعور بالقلق. في دراسة بشرية مزدوجة التعمية على أشخاص كانوا يعانون من علامات ملحوظة للإجهاد، تم إعطاء الأشخاص إما مستخلص الستسوريل أو علاج وهمي برجعة تتراوح بين 125 إلى 250 مجم مرة أو مرتين يوميًا.³ أظهرت المجموعة الحاصلة على السنسوريل تحسنًا كبيراً في الشعور بالهدوء بالإضافة إلى انخفاضات في مستويات الكورتيزول، معدل النبضات، وضغط الدم، وبروتين C التفاعلي (علامة دموية للالتهاب) بنسبة 36% مقارنة بنسبة 6% في المجموعة الحاصلة على العلاج الوهمي. كما كان هناك زيادة ملحوظة في مستويات هرمون DHEA في الدم واستجابة معتمدة على الجرعة في تخفيض جلوكوز الدم أثناء الصيام وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم. بعبارة أخرى، شوهدت هذه التأثيرات الأخيرة على الأشخاص الحاصلين على جرعة 250 مجم مرتين يوميًا.

وفي دراسة أخرى مزدوجة التعمية، تم إعطاء 64 شخص لديهم تاريخ من الإجهاد المزمن جرعة من KSM-66 (300 مجم) أو دواء وهمي مرتين يوميًا لمدة 60 يوم. أظهرت المجموعة الحاصلة على مستخلص الأشواغاندا انخفاض كبير (P<0.0001) في نتائج كل مقاييس تقييم الإجهاد بنهاية الدراسة. وتزامن هذا التحسن مع انخفاض كبير في مستويات الكورتيزول في الدم في المجموعة الحاصلة على مستخلص الأشواغاندا.⁴ 

حتى الأشخاص الذين لا يعانون من ضغوطات كبيرة يمكنهم الاستفادة من التأثيرات التكيفية للأشواغاندا. في دراسة مزدوجة التعمية تم إعطاء 50 رياضيًا من الذكور والإناث يتمتعون بصحة جيدة مستخلص KSM-66 (300 مجم) أو دواء وهمي مرتين يوميًا لمدة 12 أسبوع، وشهد هؤلاء الحاصلين على مستخلص الأشواغاندا تحسينات كبيرة في كلٍ من نتائج جودة الحياة، والقدرة على ممارسة الرياضة (VO2max) مقارنة بالمجموعة الحاصلة على الدواء الوهمي.⁵

^‌‌‌‌الأشواغاندا قد تحمي وتحسن وظائف المخ

تظهر الدراسات السريرية وقبل السريرية أن مكونات الأشواغاندا لها تأثيرات مضادة للأكسدة وعدد من التأثيرات الأخرى خاصة بحماية المخ.⁶ قد تلعب هذه التاثيرات دورًا في بعد التأثيرات السريرية التي لوحظت في مستخلصات الأشواغاندا في تحسين وظائف المخ. على سبيل المثال، في دراسة مزدوجة التعمية، تم إعطاء 20 ذكر يتمتعون بصحة جيدة بشكل عشوائي إما Sensoril® (250 مجم) أو دواء وهمي مرتين يوميًا لمدة 14 يوم لقياس التأثير على وظائف الدماغ.⁷ كانت النتائج مبهرة في أنها أظهرت أن مستخلص Sensoril® يحسن أوقات رد الفعل وأداء الوظيفة في كل من الستة اختبارات الخاصة بالوظائف الإدراكية، لكنه لم يقم بتحسين اختبار النقر بالإصبع المستخدم لقياس التحسينات في وظائف إشارات المخ للعضل  

في دراسة أخرى مزدوجة التعمية، تم تقييم مستخلص KSM-66 بقدرته على تحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية عند البالغين المظهرين لبعض تأثيرات الشيخوخة.⁸ تمت معالجة الخمسين شخصًا إما بواسطة مستخلص KSM-66 (300 مجم( أو علاج وهمي مرتين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع. تم استخدام مجموعة متنوعة من الاختبارات المقبولة جيدًا لتقييم الذاكرة والوظائف الإدراكية. وقد لوحظت التحسينات مع تناول KSM-66 في كلٍ من الذاكرة الفورية والعامة، كما يتضح من نتائج الاختبارات الفرعية للذاكرة المنطقية، والذاكرة الشفهية، والوجوه، وصور العائلة. كما أظهرت مجموعة الأشواغاندا تحسنًا أكبر بكثير في الوظائف التنفيذية، والانتباه المستمر، وسرعة معالجة المعلومات. تعكس هذه الاختبارات تأثيرات على القدرة على التفكير (الوظيفة الإدراكية).

أظهرت دراسات أخرى قيام السنسوريل، و KSM-66، ومستخلصات الأشواغاندا الأخرى بإنتاج مجموعة متنوعة من التأثيرات المختلفة لتحسين وظائف الدماغ، خاصة عند كبار السن. بعض هذه الفوائد قد يكون نتيجة لجودة النوم المُحسنة.^9\

‌‌فوائد الأشواغاندا للكتلة العضلية، والقوة، ومستويات التستوستيرون

وباستخدامه تاريخيًا، أظهر عشب  الأشواغاندا زيادة في القوة البدنية. على سبيل المثال، في دراسة مزدوجة التعمية، تلقى 38 رجل نشط بأعمار تتراوح من 20 إلى 32 سنة جرعة إما من السنسوريل (500 مجم يوميًا) أو دواء وهمي لمدة 12 أسبوع.¹⁰ تم تسجيل قياسات القوة العضلية، والقوة، والتحمل، ووقت ركوب الدراجة لمسافة 7.5 كم في البداية وبعد 12 أسبوع من تناول المكمل الغذائي والتمرين. طُلب من المشاركين الحفاظ على عادات التغذية الطبيعية واتباع برنامج تدريبي تدريجي بالأوزان (4 أيام أسبوعيًا، مع تقسيمات للجزء العلوي والسفلي من الجسم) أظهرت المجموعة المتناولة للسنسوريل تحسينات كبيرة في متوسط قوة تمرين جلسة القرفصاء، وأقصى قوة لتمرين الصدر، وأداء ركوب الدراجة لمسافة 7.5 كم، ونتائج استشفاء ملموسة;nbsp&

في دراسة أخرى مزدوجة التعمية،تم إعطاء 57 من الذكور (18-50 عامًا) ذوي خبرة ضئيلة في تدريب المقاومة إما KSM-66 (300 مجم) أو دواء وهمي مرتين يوميًا.¹¹ وخضعت كلتا المجموعتين إلى تمرين أحمال لمدة 8 أسابيع وتمت مقارنة القياسات النهائية بالقياسات المرجعية عند البداية. أظهرت النتائج أنه مقارنة بالأشخاص المتناولين للدواء الوهمي، شهدت المجموعة المتناولة لمستخلص KSM-66 زيادة أكبر بكثير في القوة العضلية في تمرين الصدر وإطالة القدمين، وحجم عضلي أكبر في عضلات الذراعين والصدر. كما شهد الأشخاص المتلقين لمستخلص KSM-66 انخفاض أكبر بكثير في الضرر العضلي الناتج من التمرين. وأظهرت مجموعة KSM-66 زيادة أكبر بكثير في مستويات التيستوستيرون (زيادة 96.2 نانوجرام لكل ديسيلتر) مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي (18.0 نانوجرام لكل ديسيلتر)، وانخفاض أكبر بكثير في نسبة الدهون بالجسم (-3.5% في مجموعة KSM-66 مقابل -1.5 في مجموعة الدواء الوهمي). وتبرز النتائج التأثير الإضافي الذي يمكن لعشب الأشواغاندا إحداثه مع تمرين الأحمال عند الرجال. 

يمكن أيضاً لممارسي رياضات التحمل الحصول على دفعة باستخدام الأشواغاندا. في دراسة مزدوجة التعمية على 50 رياضيًا من الذكور والإناث ممن يتمتعون بصحة جيدة، تم إعطاءهم إما مستخلص KSM-66 (300 مجم) أو دواء وهمي مرتين يوميًا لمدة 12 أسبوع. أظهرت مجموعة الأشواغاندا زيادة في قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل. تم تقييم قدرة التحمل لدي كل المشاركين بقياس مستويات استهلاك الأكسجين عند أقصى تحميل بدني (VO2max) أثناء اختبار الجري المكوكي. كانت الزيادة في مستويات VO2max عن القياسات الأولية بعد 8 أسابيع مقدرة بـ 4.91 في مجموعة KSM-66 مقارنة بـ 1.42 في مجموعة الدواء الوهمي، وبعد 12 أسبوع كانت الزيادة 5.67 و 1.86 على التوالي. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مجموعة KSM-66 تحسن ملحوظ في الاستبيان ذاتي التقرير من منظمة الصحة العالمية عن جودة الحياة والذي يشمل الصحة البدنية، والصحة النفسية، والعلاقات الاجتماعية.⁵ 

‌‌الأشواغاندا قد تحسن الصحة الإنجابية لدى الذكور

تم اكتشاف أن الأشواغاندا لها بعض التاثيرات في دعم الخصوبة والصحة الإنجابية لدى الذكور.¹² على وجه التحديد، أظهرت الدراسات السريرية على الرجال الذين يعانون من انخفاض عدد الحيوانات المنوية أن الأشواغاندا تحسن تركيز الحيوانات المنوية بنسبة 167%، وحجم الحيوانات المنوية بنسبة 59%، وحركة الحيوانات المنوية بنسبة 57%. هذه الفوائد هي نتيجة لقيام الأشواغاندا بخفض الإجهاد التأكسدي في الخصيتين، وتحسين إنتاج الطاقة في تكوين الحيوانات المنوية، وتحسين مستويات الهرمون لدى هؤلاء الرجال. وليس الأمر متعلقًا بزيادة التستوستيرون بنسبة 17% فحسب، لكن متعلقًا أيضاً بتحسين توازن الهرمونات الجنسبة الأخرى مما يؤدي إلى تحسين وظيفة ووزن الخصيتين. كل هذه الخصائص تؤدي إلى تعزيز الخصوبة.

‌‌‌الأشواغاندا ودعم الغدة الدرقية

تعتبر هرمونات الغدة الدرقية ضرورية للوظائف الخلوية في جميع أنحاء الجسم. قد يؤدي انخفاض مستويات هرمونات الغدة الدرقية T3 و T4 إلى العديد من العلامات والأعراض مثل زيادة الوزن أو عدم القدرة على فقدان الوزن، والتعب، وضعف التركيز، وسوء المزاج. يعتمد قصور الغدة الدرقية السريري على مستويات الدم ويتطلب استخدام هرمون الغدة الدرقية بوصفة طبية. ومع ذلك، هنا منطقة رمادية في انخفاض وظيفة الغدة الدرقية والتي تكون عندها القيم المعملية في إطار النطاق الطبيعي لكن الغدة الدرقية لا تعمل بكامل قواها. يحدث هذا الموقف في حوالي 3% إلى 8% من سكان العالم.

في دراسة مزدوجة التعمية، تم إعطاء 50 مريض، ذوي مستويات هرمون T3 وT4 ضمن النطاق الطبيعي، ومستويات هرمون تحفيز الغدة الدرقية (TSH) بين 4.5 و 10 ميكرو وحدة دولية لكل لتر، إما أشواغاندا (300 مجم مع 5% إيثانوليد) أو دواء وهمي مرتين يوميًا لمدة 8 أسابيع.¹³ كشفت النتائج أن المجموعة المتاولة للأشواغاندا أظهرت تحسن ملحوظ إحصائيًا في مستويات هرمون الغدة الدرقية مقارنة بالمجموعة المتناولة للدواء الوهمي. على وجه التحديد، ارتفع مستوى هرمون T3 بنسبة 18.6% بعد 4 أسابيع و 41.5% بعد 8 أسابيع، وارتفع مستوى T4 بنسبة 9.3% بعد أربعة أسابيع وبنسبة 19.6% بعد 8 أسابيع، كما انخفضت مستويات هرمون تحفيز الغدة الدرقية.

تكمن الفكرة في أن تأثيرات مكافحة الإجهاد وتقليل مستويات الكورتيزول مسئولة عن تحسن وظيفة الغدة الدرقية. ومن المعروف أن الإجهاد المزمن ومستويات الكورتيزول العالية تتسبب في خلل في أنشطة الغدة الدرقية.

‌‌جرعة الأشواغاندا الموصى بها

تعتمد جرعة  الأشواغاندا الهيئة، وتركيز المكونات الفعَّالة، وجودة المنتج. ركزت أغلب الأبحاث السريرية على هيئتين تجاريتين، السنسوريل و KSM-66. إليك بعض الجرعات النموذجية لهاتين الهيئتين:

• السنسوريل - 125 إلى 250 مجم مرتين يوميًا.
• KSM-66 - 300 مجم مرتين يوميًا.

إذا كنت تستخدم مستخلصات مشابهة للسنسوريل أو KSM-66، فينبغي أن تكون الجرعة مماثلة. وبالنسبة لاستخدام التحضيرات الخام من جذر الأشواغاندا المجفف، ضع في اعتبارك أن الجرعة تتراوح من 3000 إلى 6000 مجم يوميًا. 

‌‌الأشواغاندا والتأثيرات الجانبية

بشكل عام، يتحمل الجسم الأشواغاندا بشكل جيل بدون أية آثار جانبية ملحوظة.^14,15 ولم تظهر الدراسات السريرية ودراسات السلام أية آثار جانبية لاستخدام السنسوريل و KSM-66 مقارنة بالدواء الوهمي. لا يوجد أي تفاعلات دوائية مؤكدة في الوقت الحالي.

المراجع:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157. 
2. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797. 
3. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.  JANA 2008;11:50–56. 
4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62.  
5. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015 Jan-Mar;36(1):63-8. 
6. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876.  
7. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912  
8. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590. 
9. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083. 
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. 
11. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. 
12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. 
13. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248. 
14. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768. 
15. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, Study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.