جدول المحتويات
جدول المحتويات
يعد استخدام مكملات ما قبل التمرين اتجاهًا متزايدًا بين الرياضيين والأشخاص العاديين عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. في الآونة الأخيرة، شهدنا أيضًا زيادة في استخدام مكملات ما قبل التمرين بين النساء.
في حين أن معظم المنتجات تحتوي عادةً على الكافيين والمنشطات الأخرى، فإن استهلاكها يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها - مثل العصبية والقلق ومتلازمة القولون العصبي وارتجاع المرئ واضطرابات النوم واختلال التوازن الهرموني. وبسبب ذلك، ظهر توجّه نحو استخدام مكملات خالية من الكافيين أو خالية من المنبهات بهدف توفير التأثيرات نفسها التي تمنحها مكملات ما قبل التمرين المنبهة، ولكن من دون الأعراض الجانبية السلبية. وبفضل الأبحاث الحالية التي تدعم هذا الادعاء، أصبح لدى النساء الآن المزيد من الخيارات للمكملات الطبيعية والصحية لتعزيز مستويات اللياقة البدنية.
تُعرف مكملات "ما قبل التمرين" بالمكملات الغذائية (عادةً في شكل مسحوق، ولكنها تظهر أيضًا في الأقراص والعلكة القابلة للمضغ وحتى مشروبات الطاقة المخلوطة مسبقًا) التي يتم تناولها عادةً قبل التمرين، ومن هنا جاءت تسميتها. عادة ما تهدف إلى توفير دفعة فورية للطاقة والتركيز والتحمل، مما يؤدي إلى زيادة أداء الفرد.
معظم منتجات ما قبل التمرين متعددة المكونات (MIPS) بطبيعتها ويمكن أن تحتوي غالبًا على ما يصل إلى ثلاثة أو أربعة مكملات مختلفة، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر الأحماض الأمينية وبيتا ألانين والكرياتين وهيدروكسي ميثيل بوتيرات وسلائف أكسيد النيتريك. أصبحت هذه المكملات شائعة بشكل متزايد، وقد أدى هذا الاتجاه المتنامي إلى زيادة استخدامها بين الرياضيين، وعشاق اللياقة البدنية، والجمهور العام على حد سواء. أظهرت الدراسات أيضًا زيادة في استخدام هذه المكملات بين النساء.
المكوّن الأساسي الذي يُرى عادة في مكملات ما قبل التمرين هو الكافيين. يُعتقد أن هذا هو المصدر المفترض لـ "زيادة الطاقة" في معظم المنتجات. وعلى الرغم من أن الكافيين مكوّن معروف ومدروس على نطاق واسع في مكملات ما قبل التمرين وغيرها من المكملات الغذائية، إلا أن ليس كل الأشخاص يتحملونه أو يستمتعون باستخدامه.
من المعروف أن تناول الكافيين يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من الآثار غير المرغوب فيها، مثل:
على وجه التحديد عند النساء، يمكن أن يؤدي الكافيين إلى اختلالات هرمونية (مثل عدم انتظام مستويات هرمون الاستروجين مما يؤدي إلى ضعف الدورة الشهرية) ويمكن أن يؤثر على صحة العظام، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام السائد بالفعل بين النساء.
لهذا السبب، تختار العديد من النساء استخدام المكملات الغذائية الخالية من الكافيين للحصول على "دفعة طاقة أكثر طبيعية وثباتًا". ويُعتقد أن هذه المكملات "الخالية من المنبهات" تقدّم فوائد أداء مشابهة لتلك التي توفرها المنتجات المحتوية على الكافيين. يشير تزايد استخدام منتجات الأداء الخالية من الكافيين إلى تحوّل نحو خيارات أكثر أمانًا وخالية من المنبهات، دون التعرض للآثار السلبية المرتبطة بالكافيين.
عادةً ما تتطلب منتجات ما قبل التمرين الخالية من الكافيين تركيبة متعددة المكونات لتحقيق زيادة في الأداء. أحد هذه المكونات الحيوية هو سلائف أكسيد النيتريك (NO)، مثل إل-أرجينين و إل-سيترولين. كلاً من L-أرجينين وL-سيترولين يتحولان إلى أكسيد النيتريك (NO) بمجرد دخولهما الجسم. يعمل أكسيد النيتريك NO على إرخاء العضلات داخل جدران الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى توسيع الأوعية وزيادة تدفق الدم. هذا يؤدي إلى تحسين الدورة الدموية، مما يسمح بتوصيل الأكسجين والمغذيات إلى العضلات أثناء التمرين.
بيتا ألانين هو أيضًا مكمل آخر يمكن العثور عليه في المنتجات غير المنشطة. وهو يعمل على تأخير ارتفاع مستويات اللاكتات، مما يبطئ من إرهاق العضلات. هذا يتيح أداءً أفضل واستمرارية أطول أثناء التمرين.
إذا كنتِ تبحثين عن تحمّل أفضل وطاقة مستمرة، فكّري في استخدام سلائف أكسيد النيتريك أو بيتا ألانين، أو ربما كلاهما معًا.
الكرياتين، الذي يُعتقد غالبًا أنه أحد المكملات الغذائية المعروفة والمدروسة، يظهر عادةً في تركيبات ما قبل التمرين الخالية من الكافيين. وهو يعمل على زيادة أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة داخل الخلايا. أثناء التمارين والتدريبات الشاقة، يتم استهلاك أدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP بسرعة.
ويُعرف الكرياتين بشكل خاص بأنه محب للماء (Hydrophilic)، أي أنه يمتلك قدرة عالية على الارتباط بالماء. يعمل الكرياتين عن طريق دخوله إلى العضلات ويسمح بامتصاص المزيد من الماء، مما يجعلها أكبر وأقوى.
يساعد تناول مكمل الكرياتين على تجديد مخازن الطاقة في العضلات، مما يسمح بالحفاظ على القوة والطاقة المستدامة، ويسمح بتحسين الأداء خلال التمارين الرياضية.
إذا كان هدفك هو حرق الدهون بشكل أساسي، فقد ترغب في التفكير في تركيبة تحتوي على الكارنيتين. الكارنيتين هو المسؤول عن إنتاج الطاقة في خلاياك عن طريق حرق الدهون لتكوين الطاقة التي يمكن للجسم استخدامها.
مكمل آخر غير منبه هو بيتا هيدروكسي ميثيل بوتيرات (HMB). غالبًا ما يستخدم HMB، وهو مستقلب من الأحماض الأمينية، كمكمل غذائي لتحسين قوة العضلات مع تقليل تكسير البروتين أثناء التدريبات المكثفة. كما ارتبط HMB بزيادة كتلة العضلات؛ ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الفوائد تكون محدودة أو صغيرة. إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فقد يكون استخدام HMB أو الكرياتين مفيدًا.
تمت دراسة آثار مكملات ما قبل التمرين وإثباتها على نطاق واسع، خاصة عند النساء. حدد مؤلفو دراسة أُجريت في عام 2018 هدفهم لتقييم تأثير تركيبات متعددة المكونات (MIPS) على استهلاك الطاقة والأداء العام لدى النساء النشيطات. أظهرت الدراسة تأثيرات فورية ملحوظة لدى النساء اللواتي تناولن تركيبات متعددة المكونات (MIPS) مقارنةً باللواتي تناولن دواءً وهميًا (Placebo). على وجه التحديد، أدى استخدام مكملات ما قبل التمرين إلى زيادة الطاقة والأيض، وزيادة القوة (كما تم قياسها بعدد تكرارات الضغط حتى الفشل لدى النساء اللواتي تناولن MIPS)، ولاحظت بعض النساء أيضًا تحسنًا في التركيز. ومن ناحية أخرى، تم الإشارة إلى بعض القضايا المتعلقة بالسلامة. أظهر استخدام تركيبات متعددة المكونات MIPS تغيرًا ملحوظًا في ضغط الدم، حيث لاحظت النساء اللواتي تناولن المكمل ارتفاعًا في ضغط الدم الانبساطي.
مثل هذه النتائج دفعت إلى الحاجة للتركيز أكثر على تأثيرات المكملات المحتوية على الكافيين مقابل الخالية منه على الأداء لدى النساء. في عام 2022، أُجريت دراسة لدراسة تأثيرات تركيبات متعددة المكونات (MIPS) المحتوية على الكافيين مقارنةً بتلك الخالية منه. كانت الفكرة مشابهة للدراسة السابقة، باستثناء أن المشاركين تم تقسيمهم لتلقي إما مكمل ما قبل التمرين المنبّه (+كافيين)، أو مكمل ما قبل التمرين الخالي من المنبهات (-كافيين)، أو دواءً وهميًا (Placebo). في النهاية، أظهرت الدراسة فروقًا ملحوظة في القوة، والأداء، والجوانب الذاتية (مثل زيادة التركيز والطاقة، وتقليل التعب) عند استخدام مكملات ما قبل التمرين المنبّهة وغير المنبّهة مقارنةً بالدواء الوهمي. ومع ذلك، أظهرت الدراسة أنه لا توجد فروق ذات دلالة إحصائية في المشاعر الذاتية أو نتائج الأداء عند مقارنة المكملات الغذائية المحتوية على الكافيين بالمكملات الخالية من الكافيين.
كما أُجريت دراسات أخرى لدراسة تأثير المنبهات الأخرى في تركيبات ما قبل التمرين. أحد هذه المنبهات هو سينيفرين (Synephrine). سينيفرين هو مركب طبيعي موجود في قشور البرتقال المر، ويملك بنية جزيئية مشابهة للكاتيكولامينات، مما يعني أنه يمكن أن يحاكي تأثير الأدرينالين داخل الجسم. في عام 2017، نظرت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في الآثار المباشرة لمكملات ما قبل التمرين مع سينيفرين وبدون سينفرين. وكما أظهرت دراسة 2022، لم تُلاحظ فروق كبيرة في الأداء أو استجابات الطاقة سواء تم استخدام سينيفرين أم لا، مما يقدّم دليلًا إضافيًا على أن المكملات الخالية من الكافيين والمنبهات يمكن أن تكون فعّالة تمامًا مثل المنتجات المحتوية على المنبهات، ولكن من دون الآثار السلبية المصاحبة.
عند اختيار أفضل تركيبة لمكمل ما قبل التمرين، من المهم أن تقوم النساء بالتحقق الوافي والبحث اللازم.. ومع ذلك، من أكثر الأسئلة شيوعًا: "من أين أبدأ؟" "ما الذي يجعل هذا المنتج أفضل من غيره؟" أو "هل هذا المكمل آمن؟" عند الإجابة على هذه الأسئلة، من الضروري إجراء تقييم شامل للمكونات لفحص جودة المكمل.
عند البحث عن مكملات ما قبل التمرين، كلما قلّت الإضافات وزادت المكوّنات الطبيعية، كان ذلك أفضل. من المهم تجنّب التركيبات التي تحتوي على المواد اللاصقة، والحشوات، والمثبتات، وعوامل مكافحة التكتّل، لأنها قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. تعد مراجعة المكونات أمرًا أساسيًا أيضًا لأن كل شخص يتحمل المكملات الغذائية بشكل مختلف. الفحص الدقيق للمكوّنات يمكن أن يساعد في منع ردود الفعل غير المرغوبة في حالة وجود حساسية أو تحسّس معروف أو غير معروف.
يجب عليك أيضًا التفكير في شكل المكمل الأنسب لك. كما ذُكر سابقًا، يمكن العثور على مكملات ما قبل التمرين في شكل مسحوق، وأقراص، وكبسولات، وعلكة قابلة للمضغ، وحتى مشروبات جاهزة مسبقًا. ومع ذلك، لا توجد أدلة تشير إلى وجود فرق كبير بين الأشكال المختلفة—الأمر يعتمد بالكامل على تفضيلك الشخصي لطريقة الاستهلاك.
يعد فحص أهدافك في اللياقة البدنية أمر أساسي أيضًا عند اختيار مكمل ما قبل التمرين المناسب. كل مكوّن في تركيبة مكمل ما قبل التمرين له تأثيرات مختلفة على الجسم تؤثر على مستوى لياقتك العامة. على سبيل المثال:
مكملات ما قبل التمرين الخالية من الكافيين تساعد النساء على التعامل مع مخاوفهن الصحية الخاصة بكيفية تأثير الكافيين على الهرمونات، وأنماط النوم، والجهاز الهضمي، وكثافة العظام. يمكن تحقيق نفس تحسينات الأداء التي توفرها المنتجات المحتوية على الكافيين من خلال تركيبات متعددة المكونات توفر فوائد محددة دون التعرض للآثار الجانبية الشائعة.
تُظهر الأدلة البحثية أن مكملات ما قبل التمرين الخالية من المنبهات تقدّم نتائج أداء مكافئة لتلك التي توفرها مكملات ما قبل التمرين التقليدية المحتوية على المنبهات. يؤدي الجمع بين سلائف أكسيد النيتريك مع الكرياتين والبيتا ألانين والأحماض الأمينية إلى تعزيز التمرينات الرياضية بشكل متوازن ومستدام من خلال تأثيراتها الموجهة على الدورة الدموية وأداء العضلات والوضوح الذهني. تشير الأدلة إلى أن المكملات الغذائية الناجحة يمكن تحقيقها من خلال استخدام مكونات متعددة بدلاً من الاعتماد على منشط واحد فقط.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
