L-Theanine: فوائد للنوم، وصحة الدماغ، + المزيد، الجرعة، + الآثار الجانبية

النقاط الرئيسية

• ما هو: حمض أميني في الشاي الأخضر.
• الفائدة الرئيسية: الاسترخاء بدون نعاس.
• الجرعة النموذجية: 100-200 ملغ.
• السلامة: معترف بها عمومًا على أنها آمنة

ما هو إل-ثيانين؟ 

L-theanine (كاميليا سينينسيس)، وهو حمض أميني فريد موجود بشكل حصري تقريبًا في نباتات الشاي. كمكمل غذائي، فهو نهج طبيعي شائع لتخفيف التوتر وتعزيز الهدوء، ولكن مع زيادة الطاقة العقلية.¹ 

في أوراق الشاي الأخضر ، يشكل إل-ثيانين ما بين 1 إلى 4% من الوزن الجاف. كما أنه متاح كمكمل غذائي منذ عام 1994، عندما تمت الموافقة عليه في اليابان لاستخدامه كوسيلة مساعدة للتغلب على التوتر وتعزيز الاسترخاء. انتشرت هذه الشعبية إلى أمريكا الشمالية، والآن يمكن العثور على L-theanine كمكون أساسي في الأطعمة والمشروبات الوظيفية والمكملات الغذائية المصممة لإنتاج الاسترخاء العقلي والجسدي دون التسبب في النعاس. 

تؤكد الدراسات السريرية أن إل-ثيانين يقلل بشكل فعال من التوتر والقلق دون أن يجعلك تشعر بالنعاس. بدلاً من ذلك، فإنه يعزز حالة «التركيز الهادئ». كما أنه يعمل بسرعة - يشعر معظم الناس بالتأثيرات في غضون 30 دقيقة، ويمكن أن تستمر الفوائد لمدة 8 إلى 12 ساعة.

دعم صحة الدماغ

يمارس إل-ثيانين العديد من التأثيرات الهامة، تحديدًا على كيمياء الدماغ. أسهل طريقة للنظر إلى إل-ثيانين هي استخدامه كجزيء "مضاد للكافيين"، لكن هذا الأمر محدود إلى حدٍ ما. الكافيين مُنبه، وإل-ثيانين يخفف بعض آثار الكافيين على الدماغ. لكن، من الخطأ اعتبار إل-ثيانين "مهدئًا". يمكن اعتبار إل-ثيانين أي شيء آخر غير ذلك، فهو محفز لطاقة الدماغ، ولكنه يختلف كثيرًا عن الكافيين.^1-3

في النماذج الحيوانية، ثبت أن إل-ثيانين يزيد مستويات العديد من المواد الكيميائية المختلفة في الدماغ، وخاصة الناقلات العصبية التي تنقل الإشارات من خلية دماغية إلى أخرى. وُوجد أيصًا في هذه الدراسات أنه يحسن وظائف الدماغ، والتعلم، والذاكرة. ربما هذا هو السبب في أن أشكال الشاي الأخضر الغنية بإل-ثيانين — مثل الماتشا — كانت تحظى بتقدير كبير كوسيلة مبجلة مساعدة للتأمل في احتفالات الشاي الأخضر.

إحدى النتائج الحاسمة لإجراءات الثيانين المعقدة في الدماغ هي زيادة إنتاج موجات ألفا الدماغية.⁴ ترتبط موجات الدماغ هذه بمشاعر الهدوء والتركيز. أثناء التأمل، تكون موجات ألفا وفيرة في الدماغ. من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن شاي الماتشا — وهو شكل الشاي الأخضر الأكثر قيمة لدى الرهبان اليابانيين القدماء واستخدامًا في حفلات الشاي — هو أغنى مصدر يمد الجسم بإل-ثيانين مع محتوى متواضع من الكافيين. يُبرز إل-ثيانين الحالة التأملية من خلال تعزيز التركيز الذهني واليقظة. بالإضافة إلى تعزيز موجات ألفا في الدماغ، يخفض إل-ثيانين أيضًا موجات بيتا. ترتبط هذه الموجات الدماغية بالعصبية، وتبعثر الأفكار، وفرط النشاط.

يقلل من التوتر والقلق

يمكن لـ L-theanine تسهيل التغييرات الإيجابية في كيمياء الدماغ، وتعزيز موجات ألفا الدماغية، وتقليل موجات بيتا، مما يؤدي إلى تقليل الشعور بالتوتر والقلق والتهيج والقلق الناجم عن الكافيين.^1-3 ومع ذلك، عند استخدام L-theanine مع الكافيين، فقد ثبت أنه يعزز المهارات المعرفية ويحسن مدى الانتباه، والقدرة على معالجة المعلومات المرئية، ويزيد الدقة عند التبديل من مهمة إلى أخرى. كل الآثار الإيجابية.^4-6

تبعت تجربة عشوائية مضبوطة لعام 2024 البالغين الأصحاء الذين يعانون من إجهاد معتدل لمدة 28 يومًا. أفاد المشاركون الذين تناولوا 400 ملغ من L-theanine يوميًا بانخفاض مستويات الإجهاد المتصورة بشكل ملحوظ وانخفاض «النوم الخفيف» (مما يشير إلى راحة أعمق) مقارنة بمجموعة العلاج الوهمي.¹⁴

يحسن جودة النوم

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن إل-ثيانين يمكن أن يحسن نوعية النوم.^1,2 إنه ليس مهدئًا (عامل يعزز النوم) في حد ذاته، ولكنه يعزز النوم من خلال تعزيز حالة ذهنية أكثر استرخاءً. 

قامت مراجعة منهجية نُشرت في عام 2025 بتحليل 13 تجربة عشوائية ذات شواهد شملت أكثر من 500 مشارك. وخلصت الدراسة إلى أن إل-ثيانين، بجرعات تتراوح بين 200-450 ملغ/يوم، قد حسّن بشكل كبير زمن انتقال النوم (الوقت الذي يستغرقه النوم) وكفاءة النوم بشكل عام دون التسبب في النعاس أثناء النهار.¹²

يعزز التركيز+الأداء العقلي

قد يساعد L-theanine بمفرده على تحسين وظائف المخ وبالتالي الأداء العقلي.^1,2 دراسة أجريت عام 2024 مزدوجة التعمية ويتم التحكم فيها بالغفل وركزت على الشباب المحرومين من النوم. ووجد أن جرعة واحدة من 200 ملغ من L-theanine حسنت بشكل كبير الانتباه الانتقائي وقللت أوقات رد الفعل أثناء مهام القيادة المحاكاة مقارنة بالعلاج الوهمي. يشير هذا إلى أن إل-ثيانين يمكن أن يساعد في الحفاظ على التركيز وتقليل الأخطاء حتى عندما يكون الشخص متعبًا.¹³

أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أن الجمع بين L-theanine والكافيين (على سبيل المثال، 97 mg و 40 mg، على التوالي) يمكن أن يحسن بشكل كبير المهام العقلية المحددة واليقظة لدى البالغين.^4-6

Iفي دراسة مزدوجة التعمية عام 2021 بجرعة واحدة 100 ملغ من L-theanine وجرعة يومية قدرها 100 ملغ لمدة 12 أسبوعًا، حسنت وظائف المخ بشكل ملحوظ. كان المشاركون من الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 69 عامًا.⁹ تم استخدام مجموعة من الاختبارات المعروفة باسم Cognitrax لتقييم الوظيفة الإدراكية. أُجريت التقييمات قبل التدخل، بعد جرعة واحدة من إل-ثيانين، وبعد 12 أسبوعًا من المدخول المنتظم. أظهرت النتائج أن L-theanine قلل من وقت رد الفعل لمهمة الانتباه، وزاد عدد الإجابات الصحيحة، وقلل عدد أخطاء الإغفال في مهام الذاكرة العاملة. ترجع هذه النتائج إلى إعادة توزيع إل-ثيانين لموارد الانتباه لتحسين التركيز العقلي بكفاءة. وخلص الباحثون إلى أن إل-ثيانين قد يساهم في تعزيز الانتباه، وبالتالي تعزيز الذاكرة العاملة والوظائف التنفيذية.

أظهرت دراسات سابقة أن إل-ثيانين، كعامل وحيد، يحسن بعض الوظائف العقلية مع الاستخدام المزمن. ومع ذلك، من الصعب فصل هذا التأثير إلى التأثير المباشر مقابل غير المباشر عن طريق تقليل التأثير السلبي على الأداء المعرفي الناجم عن الإجهاد أو قلة النوم. على سبيل المثال، في إحدى الدراسات، تم إعطاء L-theanine (200 ملغ/يوم) أو أقراص وهمية للأشخاص لمدة أربعة أسابيع.¹⁰ تضمنت التقييمات الخاصة بالاكتئاب والقلق ونوعية النوم، إلى جانب مجموعة من الاختبارات العقلية. أظهرت النتائج تحسنًا كبيرًا في النوم والمزاج، وتحسين الوظائف المعرفية، والطلاقة اللفظية، ودرجات الوظائف التنفيذية. أشارت النتائج إلى أن التحسينات في الوظيفة المعرفية كانت مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالتقدم في النوم والمزاج.

دعم ADHD

تشير قدرة L-theanine على تعزيز مشاعر الهدوء إلى أنه قد يكون مفيدًا في اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD). بالتعاون مع جامعة كولومبيا البريطانية، أجرى المركز الكندي للطب الوظيفي دراسة مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل على الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 8 و 12 عامًا والذين تم تشخيصهم باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لأخذ 200 ملغ من L-theanine مرتين يوميًا كقرص قابل للمضغ.⁷ أظهرت النتيجة الأولية للدراسة أن L-theanine يعمل بأمان وفعالية لتحسين نوعية نومهم، مما يساعدهم على النوم بشكل أكثر صحة، وهو ما يعد فائدة كبيرة للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يعتبر النوم المضطرب عامل مهم في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الطفولة.

قد يتمتع إل-ثيانين بفوائد إضافية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. في دراسة نُشرت في عام 2020، أُجري تحليل مفصل للغاية للنظر في جرعة واحدة من إل-ثيانين (2.5 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم)، والكافيين (2 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم)، ومزيجهما مقابل الدواء الوهمي لمعرفة تأثير ذلك على وظائف الدماغ لدى الأولاد (8-15 سنة) المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تضمنت الدراسة أيضًا التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي (fMRI) لقياس تأثيره على شبكات الدماغ. أشارت النتائج المعقدة إلى أن تركيبة L-theanine-catheanine قد تكون خيارًا علاجيًا محتملاً للضعف المرتبط باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الانتباه المستمر والتحكم المثبط والأداء المعرفي العام.⁸ 

اقترح الباحثون أن تناول هذا المزيج الصباحي من إل-ثيانين والكافيين «قد يكون أكثر فائدة في جوانب أخرى من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، مثل ضعف الانتباه وفرط النشاط». ⁸

كيف يعمل إل-ثيانين

يتم امتصاص L-theanine وإيصاله إلى الدماغ عبر الحاجز الدموي الدماغي، مما يعزز الاسترخاء مع زيادة التركيز الذهني والوضوح. إنه يمكّن هذه الحالة المرغوبة عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية المهمة في الدماغ مثل الدوبامين والسيروتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) مع معاداة تأثير الناقل العصبي المثير الغلوتامات في نفس الوقت.^1,2  

يمارس إل-ثيانين أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات على خلايا الدماغ، ويمكن أن يحمي خلايا الدماغ من الإجهاد والأضرار المرتبطين بتقدم العمر.

أحد التأثيرات الصافية الحاسمة التي لوحظت عند تناول إل-ثيانين هو أنه يعزز موجات الدماغ ألفا المرتبطة بحالة "الاسترخاء اليقظ"، مع تقليل موجات الدماغ بيتا المرتبطة بالعصبية، وتبعثر الأفكار، وفرط النشاط في نفس الوقت. يرتبط نمط موجة الدماغ الذي يحفزه إل-ثيانين بالحالة الذهنية التي تحدث أثناء التأمل، والتركيز العقلي المريح، والإبداع. مرة أخرى، يفسر هذا التأثير استخدام الكبريت في حفل الشاي في اليابان من قبل الرهبان لتعزيز التأمل.⁴ 

هناك تأثير آخر لإل-ثيانين، وهو أنه يساعد على مكافحة التوتر، وتقليل مستويات الكورتيزول. هذا التأثير ضروري لأن الكورتيزول المرتفع وهرمونات التوتر ذات الصلة يمكن أن تتداخل مع الذاكرة والتعلم.³ 

ماذا يفعل إل-ثيانين في الجسم

• يزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين و GABA في الدماغ
• يبطل بعض التأثيرات التحفيزية للكافيين
• يحفز الاسترخاء الذهني والجسدي دون التسبب في النعاس
• وُجد أنه يحسن التعلم والذاكرة في الدراسات التي أُجريت على كل من البشر والحيوانات
• يعطي نتائج إيجابية في دراسات مزدوجة التعمية توضح أنه:
  • يقلل من مشاعر التوتر
  • يعزز جودة النوم
  • يقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض
  • يزيد من إنتاج موجات ألفا في الدماغ
  • يقلل من إنتاج موجات بيتا الدماغية 

إل-ثيانين في الشاي الأخضر

أي مناقشة حول الفوائد الصحية لـ الشاي الأخضر ستكون غير مكتملة دون تسليط الضوء على L-theanine. يستخدم نبات الشاي L-theanine لتجميع مادة البوليفينول الخاصة به، وخاصة الكاتيكين، أثناء عملية التمثيل الضوئي. إل-ثيانين هو أيضًا المركب المسؤول عن الطعم والرائحة المميزة للشاي الأخضر. بالنسبة لمصادر الشاي الأخضر، يحتوي ماتشا على كمية عالية من الثيانين حيث تتضمن زراعته تظليل نبات الشاي خلال الأسابيع الثلاثة الماضية قبل الحصاد. والنتيجة هي تقليل التمثيل الضوئي، مما يؤدي إلى ترك المزيد من الثيانين على الأوراق، مما يمنح الماتشا حلاوتها ونكهتها المميزة. يؤدي التظليل أيضًا إلى تركيز أطراف النبات الكلوروفيل، مما يؤدي إلى لون أخضر أكثر إشراقًا للماتشا. في حين أن الشاي الأخضر التقليدي قد يحتوي على نسبة منخفضة من الثيانين تصل إلى 5 ملغ لكل كوب، فإن الشاي الأخضر المزروع في الظل، مثل الماتشا، قد يحتوي على ما يصل إلى تسعة أضعاف هذه الكمية لكل كوب، أو حوالي 45 ملغ. ومع ذلك، تحتوي معظم الماتشا على 25 إلى 30 ملغ لكل كوب. بالنسبة لمحتوى الكافيين، يحتوي الماتشا على كمية متواضعة تبلغ 30 مجم لكل كوب. أي توجد بشكل عام كميات متساوية من إل-ثيانين والكافيين في الماتشا.

جرعة إل-ثيانين

بناءً على نتائج العديد من الدراسات الطبية، ثبت أن إل-ثيانين فعال في نطاق 100 إلى 200 مجم يوميًا. على الرغم من أن إل-ثيانين لا يحتوي على أي تفاعل دوائي ضار معروف، فمن المستحسن عدم تناول أكثر من 600 ملغ في غضون 6 ساعات وعدم أكثر من 1200 ملغ في غضون 24 ساعة. 

عند تناول الجرعات التي تتراوح من 100 إلى 200 مجم، لا يعمل إل-ثيانين كمسكن ولكنه يحسن جودة النوم بشكل كبير. كما أنه عامل تآزر ممتاز بين الميلاتونين و 5-HTP (5-هيدروكسي تريبتوفان) في تعزيز النوم. 

الآثار الجانبية+السلامة

إل-ثيانين آمن وبدون آثار جانبية بناءً على العديد من دراسات السلامة والتجارب السريرية.^1,2 علاوة على ذلك، تم استهلاك إل-ثيانين في المشروبات والأطعمة والمكملات الغذائية منذ عام 1994 دون أي مؤشر على ردود الفعل السلبية أو موانع الاستعمال. تلقى L-theanine، المعروف باسم Suntheanine، تأكيدًا من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية في عام 2007 كمكون معترف به عمومًا على أنه آمن (GRAS) لاستخدامه في الأطعمة والمشروبات، وهو متاح كمكمل غذائي.

التفاعل مع الأدوية

لا توجد تفاعلات دوائية معروفة مع إل-ثيانين. قد يساعد إل-ثيانين في عمل الأدوية المضادة للقلق ومضادات الذهان. على سبيل المثال، أظهرت دراسة نُشرت عام 2011 في مجلة الطب النفسي الطبي بوضوح فائدة إل-ثيانين في تحسين فعالية الأدوية النفسية. في الدراسة، أضاف 60 مريضًا مصابًا بالفصام 400 ملغ يوميًا من L-theanine إلى علاجهم المستمر بمضادات الذهان لأكثر من 2.5 عامًا.¹¹ مقارنة بالعلاج الوهمي، ارتبطت زيادة L-theanine بانخفاض كبير في القلق والأعراض العقلية. تم العثور على L-theanine ليكون آمنًا، ولم تكن هناك أي تفاعلات دوائية ضارة. 

المراجع:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Effects of l-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153–157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.
12. كوتر جيه، كاديك سي، هاربر جيه إل، إيباجيميتو جيه كيه. فحص تأثير L-theanine على النوم: مراجعة منهجية لتجارب المكملات الغذائية. نوتر نيوروسي. 2025 نوفمبر: 11-15. الرقم القياسي: 10.1080/1028415X.2025.2556925. Epub ahead of print. الوسط: 41176609.
13. كاروناراتني يو إس، داساناياكي TL. تأثير L-theanine على الانتباه الانتقائي في مهمة رد الفعل المرتبط بحركة المرور لدى الشباب المحرومين من النوم: دراسة متقاطعة يتم التحكم فيها بالغفل المزدوج التعمية. نوتر نيوروسكي. 2025 أبريل؛ 28 (4): 471-480. الرقم الدولي: 10.1080/1028415X.2024.2383080. النشر الإلكتروني 2024 25 يوليو. البايميد: 39052627.
14. مولان إم، كرولي دي سي، شيونغ إل، جوثري إن، لويس إد. سلامة وفعالية مكملات AlphaWave^® L-Theanine لمدة 28 يومًا في البالغين الأصحاء الذين يعانون من إجهاد معتدل: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل. نيورول ثيرا. 2024 أغسطس؛ 13 (4): 1135-1153. الرقم الدولي: 10.1007/s40120-024-00624-7. تاريخ النشر الإلكتروني 2024 17 مايو. أميد: 38758503؛ PMCID: PMC11263523.