ما هو الرابح الجماعي؟ الفوائد والاستخدامات + كيفية التجميع بسرعة

على الرغم من التدريب المستمر والنوم الكافي والنظام الغذائي المعقول، يكافح العديد من الأفراد لبناء العضلات وزيادة الوزن. إذا وجدت نفسك في هذه الفئة، فمن المحتمل أن تكون التغذية غير الكافية، وخاصة عدم كفاية السعرات الحرارية والبروتين، هي السبب. ستوجهك هذه المقالة إلى كيفية تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية، والعلم وراء تناول الفائض لنمو العضلات، وما هي مكاسب الكتلة، وما تقوله الأدبيات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران حول فعاليتها.

حدد احتياجاتك من السعرات الحرارية

نقطة البداية الرائعة هي حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا. يشار إلى هذا الرقم الأساسي باسم إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، والذي يشمل عنصرين أساسيين: معدل الأيض الأساسي (BMR) والطاقة التي تنفقها من خلال النشاط البدني.

حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

يمثل معدل الأيض الأساسي الخاص بك عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة الكاملة للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الأساسية، بما في ذلك التنفس والدورة الدموية والإصلاح الخلوي والتنظيم الحراري. 

واحدة من أكثر المعادلات التي تم التحقق من صحتها على نطاق واسع لتقدير BMR هي معادلة Mifflin-St Jeor:

• للرجال (متري): BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
• للرجال (الإمبراطوري): BMR = (4.536 × الوزن بالرطل) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
• للنساء (متري): BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161
• للنساء (إمبراطوري): BMR = (4.536 × الوزن بالرطل) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (5 × العمر بالسنوات) - 161

بمجرد حصولك على BMR الخاص بك، تقوم بضربه بمضاعف النشاط للوصول إلى TDEE الخاص بك. يتم تصنيف هذه المضاعفات بشكل عام على النحو التالي: 

• غير نشط (وظيفة مكتبية، تمرين صغير): 1.2
• نشط قليلاً (تمرين خفيف 1-3 أيام في الأسبوع): 1.375
• نشط بشكل معتدل (تمرين معتدل 3-5 أيام في الأسبوع): 1.55
• نشط جدًا (تمرين شاق 6-7 أيام/أسبوع): 1.725
• نشط للغاية (تمرين شاق للغاية، وظيفة بدنية): 1.9

على سبيل المثال، فكر في ذكر يبلغ من العمر 25 عامًا ويزن 68 كجم بارتفاع 178 سم ويمارس الرياضة بشكل معتدل من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. سيكون معدل الأيض الأساسي المقدر له تقريبًا (10 × 68 كجم) + (6.25 × 178 سم) - (5 × 25 عامًا) + 5 = 1673 كيلو كالوري/يوم، وسيكون TDEE الخاص به حوالي 1673 × 1.55 = 2593 كيلو كالوري/يوم. يمثل هذا الرقم الحد الأدنى الذي يحافظ عنده على وزن جسمه الحالي. لاكتساب العضلات، يجب أن يتجاوز هذا الرقم باستمرار.

زيادة السعرات الحرارية بنسبة ~ 20٪ لاكتساب العضلات

بمجرد إنشاء TDEE الخاص بك، فإن الخطوة التالية هي إنشاء فائض من السعرات الحرارية. يدعم الإجماع العلمي فائضًا معتدلًا - حوالي 10-20٪ فوق الصيانة - باعتباره النطاق الأكثر كفاءة لزيادة اكتساب العضلات الخالية من الدهون مع تقليل تراكم الدهون غير الضروري.¹

باستخدام المثال أعلاه، سيتطلب فائض بنسبة 20٪ فوق TDEE البالغ 2593 كيلو كالوري/يوم حوالي 3112 كيلو كالوري/يوم. بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمثل الوصول إلى هذا الهدف من خلال الأطعمة الكاملة وحدها تحديًا لوجستيًا كبيرًا يتعلق بالشهية. وينطبق هذا بشكل خاص على الأفراد ذوي الشهية الصغيرة، أو الأيض السريع، أو الجداول الزمنية الصعبة التي لا تترك سوى القليل من الوقت لإعداد وجبات متكررة وكثيفة السعرات الحرارية. هذا هو بالضبط المكان الذي تصبح فيه مكملات MASS GAINER ليست مريحة فحسب، بل ضرورية وظيفيًا.

أهمية البروتين داخل الفائض

إن تركيبة المغذيات الكبيرة لفائض السعرات الحرارية لديك مهمة أيضًا بشكل كبير. تشير التوصيات الحالية القائمة على الأدلة إلى أن الأفراد المشاركين في تدريب المقاومة يجب أن يهدفوا إلى تناول البروتين الغذائي من 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.73 إلى 1.0 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم) يوميًا لزيادة تخليق البروتين العضلي ودعم التكيفات الضخامية.² 

ضع في اعتبارك مكمل غذائي شامل للأرباح

مكمل MASS GAINER هو مكمل غذائي مُصمم خصيصًا لتوفير مصدر غذائي كثيف من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات في جرعة واحدة. على عكس مساحيق البروتين القياسية، التي توفر عادةً 20-30 جرامًا من البروتين و100-150 سعرًا حراريًا لكل وجبة، تم تصميم أجهزة زيادة الكتلة لتوفير كميات أكبر بكثير من كل من المغذيات الكبيرة والمحتوى الكلي من السعرات الحرارية - غالبًا ما تتراوح من 1000 إلى أكثر من 1500 سعر حراري لكل وجبة، اعتمادًا على المنتج المحدد وحجم الحصة المستخدمة.

تختلف مكاسب الكتلة اختلافًا جوهريًا عن مخفوقات البروتين البسيطة من حيث أنها تتم معايرتها خصيصًا لتلبية متطلبات فائض السعرات الحرارية لنمو العضلات. يوفر جهاز اكتساب الكتلة المصمم جيدًا ملفًا شاملاً للمغذيات الكبيرة يساهم بشكل مفيد في كل من أهداف البروتين والطاقة اليومية.

من يستفيد أكثر من الرابح الجماعي؟

مكملات Mass gainer مناسبة بشكل خاص للمجموعات السكانية التالية:

• غالبًا ما يكافح الأفراد الذين لديهم معدلات استقلاب عالية (يشار إليهم غالبًا باسم «الرابحين الصعبين» أو أولئك الذين لديهم تركيبات جسدية مشوهة) للحفاظ على فائض ثابت من السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي وحده.
• الرياضيون أو الأفراد النشطون المنخرطون في أنظمة تدريب كبيرة الحجم مع إنفاق مرتفع للطاقة.
• المهنيون المشغولون أو الطلاب الذين يفتقرون إلى الوقت لتناول وجبات متعددة عالية السعرات الحرارية والأطعمة الكاملة على مدار اليوم.

لماذا تهيمن البروتينات القائمة على منتجات الألبان على تركيبات Mass Gainer

مصادر البروتين المستخدمة في مكملات زيادة الكتلة ليست عشوائية. تستخدم تركيبات MASS GAINER عالية الجودة عمومًا البروتينات المشتقة من منتجات الألبان - الأكثر شيوعًا بروتين الحليب وبروتين مصل اللبن - لأسباب مدعومة جيدًا في أدبيات التغذية الرياضية.

تعتبر بروتينات الألبان بروتينات كاملة من الناحية التغذوية، مما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (EAAs) بكميات كافية لدعم تخليق البروتين العضلي.³ وبشكل أكثر تحديدًا، فإن بروتينات الألبان غنية بشكل استثنائي بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) - الليوسين والإيزولوسين والفالين - وهي الأحماض الأمينية الأكثر فعالية من الناحية الابتنائية التي تشارك في تنشيط مسار إشارات mTORC1، المنظم الرئيسي لتخليق البروتين العضلي.

يعتبر الليوسين ذا أهمية خاصة، حيث يعمل كمحفز جزيئي مباشر لتخليق البروتين. تعد بروتينات الألبان من بين أعلى المصادر الغذائية الطبيعية لليوسين، وعادة ما توفر 9-12% من إجمالي محتواها من الأحماض الأمينية.⁴

الكربوهيدرات: المحرك الذي تم تجاهله لنمو العضلات

يوفر مكسب الكتلة المصمم جيدًا أيضًا كمية كبيرة من الكربوهيدرات، والتي تتراوح غالبًا من 100 إلى 250 جرامًا لكل وجبة. هذا ليس عرضيًا - تعمل الكربوهيدرات كركيزة وقود أساسية للتمارين اللاهوائية عالية الكثافة. أثناء التدريب على المقاومة، تعتمد العضلات الهيكلية العاملة بشكل حصري تقريبًا على تحلل السكر - المسار الأيضي الذي يتم من خلاله تحويل الجلوكوز المشتق من الكربوهيدرات الغذائية (المخزنة في صورة جليكوجين عضلي) إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) لتقوية تقلص العضلات.

تمارس الكربوهيدرات أيضًا تأثيرًا مهمًا على الأنسولين: تناول الكربوهيدرات يحفز إفراز الأنسولين، والأنسولين بدوره يمنع تكسير البروتين العضلي مع تسهيل امتصاص الأحماض الأمينية المنتشرة في خلايا العضلات الهيكلية. وبالتالي، فإن الجمع بين البروتين الغذائي والكربوهيدرات يخلق بيئة ابتنائية تآزرية تتجاوز ما تحققه أي من المغذيات الكبيرة بمعزل عن غيرها.

أظهرت دراسة تاريخية نُشرت في مجلة التغذية من قبل بيلين وزملاؤه (2008) بشكل مقنع أن الابتلاع المشترك للبروتين والكربوهيدرات يحفز تخليق البروتين في الجسم بالكامل أثناء التمرين بنسبة 29٪ ويحسن تخليق بروتين التعافي بين عشية وضحاها بنسبة 19٪، حتى في الأشخاص الذين تناولوا بالفعل نظامًا غذائيًا موحدًا على مدار اليوم.⁵ تؤكد هذه النتيجة أن الفائدة الابتنائية لمزيج البروتين والكربوهيدرات مضافة وتحدث فوق الحالة الغذائية الأساسية.

كيف يدعم رابحو الكتلة اكتساب العضلات

تدعم الأدلة السريرية التي تمت مراجعتها من قبل الأقران فعالية المكملات الغذائية التي تكتسب الكتلة في إنتاج تحسينات ذات مغزى في تكوين الجسم والأداء البدني.

بحثت تجربة سريرية عشوائية مزدوجة التعمية نُشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية من قبل روزينك وزملاؤه (2002) في آثار مكمل غذائي عالي البروتين لاكتساب الكتلة يحتوي على 356 جرامًا من الكربوهيدرات و 106 جرامًا من البروتين على تكوين الجسم والقوة العضلية في 73 من الذكور المدربين خلال برنامج تدريبي للمقاومة لمدة 8 أسابيع. 6 اتبع جميع المشاركين برنامجًا تدريبيًا مطابقًا للمقاومة. 6 اتبع جميع المشاركين برنامجًا تدريبيًا متطابقًا على المقاومة. اكتسبت مجموعة مكملات البروتين عالية السعرات 2.9 كجم (6.4 رطل) من الكتلة الخالية من الدهون، مقارنة بـ 1.4 كجم فقط (3.1 رطل) في المجموعة الضابطة - أكثر من ضعف اكتساب الكتلة الخالية من الدهون. زادت القوة الإجمالية (1RM مجتمعة عند الضغط على المقعد والضغط على الساق والسحب المسطح) بمقدار 67.5 كجم (149 رطلاً) في مجموعة المكملات مقابل 43.7 كجم (96 رطلاً) في المجموعة الضابطة.

كيفية استخدام الرابح الجماعي بشكل فعال

للحصول على أقصى فائدة من مكمل غذائي للأرباح الجماعية:

1. احسب TDEE الخاص بك مضروبًا في عامل النشاط المناسب، ثم حدد فائضًا من السعرات الحرارية بنسبة 10-20٪ فوق الصيانة.
2. استخدم مكمل MASS GAINER الخاص بك لسد الفجوة بين السعرات الحرارية الغذائية الحالية وهدفك اليومي لزيادة الوزن. يجب أن يكمل، لا يحل محل، نظامًا غذائيًا مبنيًا على مصادر الغذاء الكاملة للبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات الدقيقة.
3. استهلك مكسب الكتلة الخاص بك في فترة ما قبل التمرين - بشكل مثالي في غضون 30-60 دقيقة بعد التمرين - عندما تكون الأنسجة العضلية أكثر استعدادًا لاستخدام البروتين والكربوهيدرات لإعادة تكوين الجليكوجين وتخليق البروتين العضلي.
4. تأكد من وصول إجمالي كمية البروتين اليومية إلى الحد الموصى به وهو 1.6-2.2 جم/كجم (0.73-1.0 جم/رطل) من وزن الجسم. يجب أن يساهم الرابح الجماعي الخاص بك بشكل هادف في تحقيق هذا الهدف.
5. تتبع وزن جسمك أسبوعيًا (في ظل ظروف ثابتة، على سبيل المثال، في الصباح قبل تناول الطعام). استهدف معدل زيادة الوزن من 0.25 إلى 0.5 كجم (0.5-1.0 رطل) أسبوعيًا. إذا كانت زيادة الوزن أبطأ، فقم بزيادة السعرات الحرارية بشكل متواضع بنسبة 5-10٪ أخرى.

الخلاصة

اكتساب كتلة العضلات الخالية من الدهون هي عملية تحكمها المبادئ الفسيولوجية الأساسية: فائض السعرات الحرارية الكافي، وتناول البروتين الكافي، وتدريب المقاومة المنظم، والتعافي المناسب. بالنسبة للعديد من الأفراد، فإن العامل الوحيد الأكثر تقييدًا ليس الدافع أو جودة التدريب أو حتى تناول البروتين - إنه ببساطة عدم القدرة على استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية الكلية باستمرار لدعم المتطلبات الابتنائية لنمو العضلات.

مكملات Mass Gainer تعالج هذا الاختناق بشكل مباشر وفعال. من خلال توفير مصدر مركّز للبروتين عالي الجودة والسعرات الحرارية، فإن مكاسب الكتلة تجعل من الممكن عمليًا تحقيق فائض السعرات الحرارية اللازم لتضخم العضلات والحفاظ عليه.

References:

1. Iraki J، Fitschen P، Espinar S، Helms E. توصيات التغذية للاعبي كمال الأجسام في غير موسمها: مراجعة سردية. الرياضة (بازل). 2019 26 يونيو؛ 7 (7): 154. الرقم الدولي: 10.3390/sports7070154. رقم التعريف الشخصي: 31247944؛ PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. العناصر الغذائية. 2018 7 فبراير؛ 10 (2): 180. doi: 10.3390/nu10020180. رقم التعريف الشخصي: 29414855؛ PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. جاغر آر، كيركسيك سي إم، كامبل بي آي، كريب بي جيه، ويلز إس دي، سكويات تي إم، بوربورا إم، زيغينفوس تي إن، فيراندو إيه إيه، أرنت إس إم، سميث-رايان إيه إي، ستاوت جي آر، أرسييرو بي جيه، أورمسبي إم جي، تايلور إل دبليو، ويلبورن سي دي، كالمان دي إس، كريدر آر بي، ويلوبي دي إس، هوفمان جونيور، كرزيكوفسكي جيه إل.، أنطونيو جيه. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمارين الرياضية. مجلة جي الدولية للرياضة والرياضة. 2017 20 يونيو؛ 14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. رقم التعريف الشخصي: 28642676؛ PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. كويستاد ب، ليمان دي كيه. البروتينات والببتيدات النشطة بيولوجيًا في منتجات الألبان: مراجعة سردية. نوتر ريفيرس 2021 8 ديسمبر؛ 79 (الملحق 2): 36-47. المرجع: 10.1093/نيوتري/nuab097. رقم التعريف الشخصي: 34879145؛ PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. بيلين إم، تيلاند إم، جيجسن إيه بي، فانديريت إتش، كيس إيه كيه، كويبرز إتش، ساريس دبليو إتش، كوبمان آر، فان لون إل جي. يحفز تناول الكربوهيدرات مع التحلل المائي للبروتين تخليق البروتين العضلي أثناء ممارسة الرياضة لدى الشباب، دون أي زيادة أخرى خلال فترة التعافي اللاحقة بين عشية وضحاها. J، نوفمبر 2008؛ 138 (11): 2198-204. الرقم الدولي: 10.3945/رقم 108.092924. رقم التعريف الشخصي: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Rozenek R، Ward P، Long S، Garhammer J. آثار المكملات الغذائية عالية السعرات الحرارية على تكوين الجسم والقوة العضلية بعد تدريب المقاومة. جيه سبورتس ميد فيز فيتنس. 2002 سبتمبر؛ 42 (3): 340-7. PMID: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/