جدول المحتويات
جدول المحتويات
تتراكم الأعمال المكتبية والتمرير عبر الهاتف ووقت التنقل بسرعة، ومع مرور الوقت، يستجيب جسمك عن طريق تثبيت الأكتاف المستديرة والرأس الأمامي في موضعهما الطبيعي الجديد. يمكن أن يؤدي ذلك إلى توتر الرقبة وآلام الظهر وضعف العضلات وجعل الحركات العلوية تشعر بالحرج. تقول أخصائية العلاج الطبيعي الدكتورة هيذر جيفكوت: «الوضعية هي الأساس لكيفية تقلص عضلاتنا بشكل مناسب واستقرارها والتحرك بطريقة مثالية». «عندما تكون العضلات مشدودة أو مقيدة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى صعوبات في أداء الحركة اليومية، واستراتيجيات رياضية غير مثالية، والألم.»
بالطبع، لا يمكن تجنب العمل والقيادة تمامًا، لكن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد. تقول طبيبة تقويم العظام الدكتورة مريم زخاري: «يمكن أن يؤدي أداء الحركات التصحيحية باستمرار إلى إعادة تنظيم العمود الفقري وتخفيف الألم وتحسين الأداء الرياضي بالإضافة إلى الراحة اليومية».
لست بحاجة إلى عضوية صالة الألعاب الرياضية أو ساعات من الجهد لمعرفة الفوائد. أظهرت الأبحاث أن أداء هذه التمارين مرتين أسبوعيًا على الأقل يمكن أن يعيد المحاذاة إلى الوضع المحايد في أقل من 2 إلى 4 أسابيع. يقول زاخاري: «إن أفضل التمارين لتصحيح الوضع السيئ تستهدف العضلات التي تعمل على استقرار العمود الفقري وفتح الصدر وتقوية القلب».
مع مرور الوقت، يمكن أن تقلل تمارين الوضعية أيضًا من آلام العضلات والعظام في الكتفين ومنتصف الظهر وأسفل الظهر، حتى بالنسبة للأشخاص الذين يجلسون منحنيين لمدة 4 إلى 6 ساعات يوميًا، وفقًا للبحث.
جرب الحركات الثلاث التالية بالترتيب مرة واحدة يوميًا. يمكنك إضافة جولة ثانية بعد أسبوعين إذا كان التعافي جيدًا.
يقول زاخاري: «إحدى الحركات الأكثر فعالية هي عملية شد الذقن، التي تقوي عضلات الرقبة العميقة وتقاوم «الرقبة التقنية». من خلال سحب الذقن بلطف بشكل مستقيم إلى الخلف، يمكنك تعزيز وضع الرأس المحايد والمساعدة في إعادة تنظيم الرقبة، مما يخفف الضغط عن الكتفين العلويين وقاعدة الجمجمة. تأكد من تجنب إمالة رأسك لأسفل أو رفع ذقنك بدلاً من التحرك أفقيًا.
جربي 2-3 مجموعات من 5-8 مرات يوميًا.
هذا المثقاب المتحرك في منتصف الظهر من جيفكوت يحرر الدوران في الجزء العلوي من العمود الفقري حتى تتوقف الرقبة والكتفين عن تعويض التصلب. وتقول: «لا يقتصر وضع الجسم على «الاستقامة» فحسب، بل يشمل أيضًا الحركة العامة للعمود الفقري». تساعد الحركات التي يقودها التنفس مثل هذه على فتح أضلاعك وعمودك الفقري دون تحريك الجزء السفلي من الظهر، مما يحافظ على تركيز العمل في المكان الذي ينتمي إليه.
حافظ على ركبتيك مكدسة حتى يظل الدوران في منتصف الظهر بدلاً من السماح لأسفل الظهر أو الكتف بالقيام بالعمل.
جربي 2-3 مجموعات من 6 إلى 10 مرات لكل جانب، 4-7 أيام في الأسبوع.
يتضمن جيفكوت هذا التمدد السلبي لفتح عضلات الصدر الضيقة التي تسحب الكتفين إلى الأمام. يؤدي الاستلقاء على طول بكرة إسفنجية والأذرع الممدودة إلى إحداث شد لطيف عبر الصدر وأمام الكتفين، مما يساعد على إعادة ضبط الجزء العلوي من الجسم نحو وضع مريح أكثر حيادية.
«إذا شعرت بأي ألم أو كانت ضيقة جدًا بحيث لا يمكنك الاسترخاء أثناء التمدد، ضع وسادة صغيرة تحت رأسك و/أو تحت كل يد. يقول جيفكوت: «كلما زادت مرونتك، يمكنك الانتقال إلى وسائد أصغر حجمًا وفي النهاية عدم استخدام الوسائد على الإطلاق».
جرب هذا التمرين من 4 إلى 7 أيام في الأسبوع.
يوضح زاخاري أن «اللوح الخشبي ذو التراجع الكتفي ينشط النواة العميقة ومثبتات شفرة الكتف». تدعم هذه العضلات وضعية طويلة ومكدسة طوال اليوم.
تقوم حركة نصل الكتف الصغيرة التي يتم التحكم فيها بتدريب العضلات التي تثبت المنطقة دون السماح للكتفين العلويين بالسيطرة. تجنب غرق أضلاعك نحو الأرض أو هز كتفيك نحو أذنك.
جرب 2-3 مجموعات من 20-30 ثانية يوميًا بحركات سلسة وخاضعة للتحكم.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
