جدول المحتويات
جدول المحتويات
كان عام 2020 عامًا مليئًا بالتحديات للعديد من الأشخاص حول العالم. على الرغم من التحديات الفريدة التي واجهناها جميعًا، فإننا نسعى جاهدين للحفاظ على صحة أنفسنا وعائلتنا وأصدقائنا قدر الإمكان. يعد اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ، والحصول على نشاط بدني كافٍ أمرًا حيويًا في ضمان قدرة عقولنا وأجسادنا على التعامل مع الضغوط والتحديات التي قد تواجهنا. تلعب المكملات الغذائية أيضًا دورًا مهمًا في حياة العديد ممن يسعون إلى العافية المثلى. فيما يلي أهم 5 مكملات من iHerb لعام 2020.
إذا كان هناك فيتامين واحد في العالم يمكن أن يساعد في تحسين صحة الشخص ونظام المناعة، فهو فيتامين د (المعروف أيضًا باسم فيتامين د 3 أو كولي كالسيفيرول). في الماضي، كان نقص فيتامين (د) مرتبطا بمرض الكساح، ولكن بما أن المرض أصبح الآن نادر الحدوث، يفترض الكثيرون أن نقص فيتامين (د) غير موجود.
لحسن الحظ، يمكن للجسم أن يولد هذا الفيتامين الضروري للغاية مجانًا مع الوقت الذي يقضيه في الشمس - تتفاعل موجات الضوء فوق البنفسجي B (UV-B) من الشمس مع شكل فريد من الكوليسترول في بشرتنا لإنتاج هرمون فيتامين د.
تشير آلاف الدراسات على مدى العقد الماضي إلى الفوائد الصحية عندما يتم تحسين تناول فيتامين د. تشير هذه الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين (د) في دمائهم لديهم مخاطر أقل للإصابة بالنوبات القلبية وسرطان الثدي وسرطان القولون والتصلب المتعدد ومرض السكري من النوع 1 والنوع 2 وارتفاع ضغط الدم ومضاعفات صحية أخرى. يبدو أن فيتامين (د) مفيد أيضًا في الوقاية من التهابات الجهاز التنفسي العلوي.
انتهت دراسة أجريت عام 2020 إلى أن "مكملات فيتامين (د) آمنة ومحمية من عدوى الجهاز التنفسي الحادة بشكل عام."
في ممارستي الطبية في جنوب كاليفورنيا، مكان تسوده سماء مشمسة لأكثر من 300 يوم في السنة، يعاني أربعة من كل خمسة (80 بالمائة) من مرضاي من نقص فيتامين د، والذي يتم تحديد مستواه المنخفض عندما يكون مستوى فيتامين د في الدم 30 نانوغرام/مل ( 75 نانومول/لتر) أو أقل.
ارتفاع ضغط الدم: يؤثر ارتفاع ضغط الدم على واحد من كل أربعة بالغين. يعاني مليار شخص في جميع أنحاء العالم من ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي للنوبات القلبية وفشل القلب الاحتقاني والسكتات الدماغية. في حين أن هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم، تظهر الدراسات أن الرجال الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بست مرات بينما كانت النساء أكثر عرضة بثلاث مرات تقريبًا. يساعد الحفاظ على وزن صحي واتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات وممارسة التمارين الروتينية على التحكم في ضغط الدم أيضًا. من المهم أن تعرف أن مكملات فيتامين (د) لم تثبت أنها تخفض ضغط الدم ويجب عدم إيقاف أدوية ضغط الدم دون استشارة طبيبك أولاً.
النوبات القلبية: أظهرت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين (د) في دمائهم لديهم خطر أقل بنسبة 80 في المائة للإصابة بالنوبات القلبية مقارنة بأولئك الذين لديهم أدنى مستويات في الدم.
أظهرت دراسة من ألمانيا أن أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) في الدم كانوا أكثر عرضة للوفاة بخمس مرات بسبب الموت القلبي المفاجئ مقارنةً بأولئك الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين (د) في الدم. وقد أظهرت العديد من الدراسات الأخرى نتائج مماثلة.
تظهر العديد من الدراسات الأخرى أن أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) لديهم معدلات أعلى مما يلي: الخرف، والسكتات الدماغية، وأمراض الشرايين المحيطية، وسرطان الثدي، وسرطان القولون، وسرطان البروستاتا، وسرطان المبيض، وسرطان البنكرياس، والفيبروميالغيا، والسقوط، والكسور، والتصلب المتعدد، والذئبة. والتهاب المفاصل الروماتويدي والربو والتوحد والصدفية وأكثر من ذلك بكثير.
تعتبر "سمية" فيتامين (د) نادرة مع جرعات يومية من 10000 وحدة دولية أو أقل. أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة المتقدمة، أو ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، أو سرطان الغدد الليمفاوية يحتاجون إلى استشارة طبيبهم قبل تناول مكملات فيتامين (د).
اطلب من طبيبك فحص مستوى فيتامين (د) في الدم. سوف تحتاج إلى طلب فحص دم بفيتامين D 25-OH. تشير معظم المعامل إلى أن النتائج الطبيعية تتراوح بين 30 نانوغرام/مل (75 نانومول/لتر) إلى 100 نانوغرام/مل (125 نانومول/لتر). ومع ذلك، يجب أن يكون مستوى الدم الأمثل لفيتامين (د) بين 50 نانوغرام/مل إلى 100 نانوغرام/مل (125 نانومول/لتر إلى 225 نانومول/لتر).
سيحتاج معظم البالغين الذين يعانون من نقص في الوزن إلى تناول جرعة يومية من فيتامين (د) (كولي كالسيفيرول) تتراوح من 2000 إلى 5000 وحدة دولية من فيتامين د. وقد يحتاج البعض إلى المزيد. في المتوسط ، سيرفع 1000 وحدة دولية يوميًا مستوى الدم بمقدار 10 نانوغرام/مل (12.5 مليمول/لتر). على النساء الحوامل والمرضعات استشارة طبيب التوليد وطبيب الأطفال على التوالي.
تتكون العضلات والعظام والجلد والأوتار بشكل أساسي من الكولاجين، وهو أكثر أنواع البروتين وفرة في جسم الإنسان. على وجه التحديد، يُشكل الكولاجين من 30 إلى 35 بالمائة من جميع البروتينات في جسم الإنسان. يُعرف بروتين الكولاجين أيضاً باسم النسيج الضام، وهو المسؤول عن تثبيت بشرتنا والحفاظ على حركة المفاصل ومرونتها. بالإضافة إلى ذلك، يمنح الكولاجين بشرتنا المرونة.
مع تقدمنا في العمر، تفقد بشرتنا مرونتها وتصبح أكثر تجعدًا. هناك العديد من الأسباب لذلك - انخفاض القدرة على تصنيع الكولاجين مسؤول جزئيًا بينما تلعب ضغوطات الحياة والأضرار التأكسدية دورًا مهمًا أيضًا. أولئك الذين لديهم كمية إضافية من الميلانين في بشرتهم يتمتعون بحماية أكبر من أشعة الشمس فوق البنفسجية والأضرار فوق البنفسجية ، والتي أسميها "حماية الميلانين". ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين لديهم كمية أقل من الميلانين هم أكثر عرضة لضرر الشمس وزيادة خطر الشيخوخة المبكرة.
تتكون مكملات الكولاجين عادة من الأحماض الأمينية التالية، والتي يقسمها العلماء إلى ثلاث فئات:
يعد الكولاجين خيارًا جيدًا لأولئك الذين قد يرغبون في التأكد من حصولهم على ما يكفي من الأحماض الأمينية ولكنهم يرغبون في تناولها باستخدام مكملات خالية من الغلوتين والألبان.
حدد العلماء ما لا يقل عن 28 نوعًا من الكولاجين. ومع ذلك، فإن 90 في المائة من الكولاجين في جسم الإنسان هو النوع 1 والنوع 2 والنوع 3 والنوع 5.
تبدأ مستويات الكولاجين في الانخفاض بعد سن 35. التدخين هو النشاط الأول الذي يمكن لأي شخص القيام به لتدمير وفقدان الكولاجين - وهذا هو السبب الرئيسي وراء ظهور المدخن في كثير من الأحيان أكبر من عمره الزمني. يؤدي التعرض المفرط لأشعة الشمس وحروق الشمس المتكررة إلى إتلاف الكولاجين، كما يفعل النظام الغذائي الغني بالسكر والقليل من مضادات الأكسدة.
أظهرت الدراسات العلمية أن مكملات الكولاجين يمكن أن تكون مفيدة في تحسين المفاصل وتقوية العظام. يعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني أمرًا ضروريًا أيضًا لصحة المفاصل. يمكن أن يساعد الكولاجين في ما يلي:
تشير الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين لها فوائد عديدة للبشرة. تشير التقديرات إلى أنه خلال منتصف الثلاثينيات من العمر، بدأنا نفقد حوالي واحد بالمائة من كولاجين أجسامنا سنويًا. ينبغي النظر في إضافة الكولاجين. تشير الدراسات إلى أن الكولاجين يمكن أن يساعد في ما يلي:
أخيرًا، يساعد الكولاجين في دعم صحة الأمعاء. السبب الرئيسي هو المستويات المرتفعة من الأحماض الأمينية الجلوتامين، أو حمض الجلوتاميك، في مكملات الكولاجين عن طريق الفم. يوفر الجلوتامين "الغذاء" لبكتيريا الأمعاء الصحية. تعرف على المزيد حول تسرب الأمعاء والطرق الأخرى لتحسين صحة الأمعاء.
هناك تركيبات مختلفة من مكملات الكولاجين التي يتم تناولها عن طريق الفم. بعضها من أصل بقري في حين أن البعض الآخر أصله بحري (سمكي). يتناول معظم الذين يتناولون المكملات ما لا يقل عن 3000 إلى 5000 مجم يوميًا. من أجل المساعدة في تحسين إنتاج الكولاجين، يجب أخذ 1000 إلى 2000 مجم إضافية من فيتامين (سي) في الاعتبار.
البروتينات ضرورية لتنمية وعمل جميع أشكال الحياة. وهي تتكون من الأحماض الأمينية، والتي تعرف باسم اللبنات الأساسية للبروتين. في جميع أنحاء العالم، يعد نقص البروتين مصدر قلق صحي متزايد في البلدان النامية ويمثل 30-40 في المائة من حالات دخول المستشفيات في البلدان النامية. هذا يرجع في المقام الأول إلى المدخول الغذائي غير الكافي من البروتين. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والجبن والبذور (اليقطين والسمسم وعباد الشمس) والفاصوليا (الفاصوليا، البينتو ، الأسود ، وفول الصويا).
بروتين مصل اللبن، الجزء السائل الناتج الثانوي لعملية صناعة الجبن، غني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة والأحماض الأمينية الأساسية. يحتوي أيضًا على الببتيدات الوظيفية ومضادات الأكسدة والغلوبولين المناعي، والتي تساعد على تقوية جهاز المناعة. البروتين الموجود في حليب الأبقار هو 20٪ مصل اللبن و 80٪ كازين، بينما الحليب البشري 60٪ مصل اللبن، 40٪ كازين.
في حين أن الرياضيين ورافعي الأثقال يستهلكونه بشكل شائع، يمكن للجميع استخدام بروتين مصل اللبن. كثيرًا ما يستخدم مصل اللبن كبديل للوجبات من قبل الأفراد الذين يحاولون الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. كما أنه مصدر شائع للبروتين لمن يحاولون بناء العضلات ويساعد أيضًا على تقليل الشهية.
قامت دراسة عام 2010 في المجلة البريطانية للتغذية بتقييم تأثير مصل اللبن على مستويات الكوليسترول والسكر والأنسولين في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. وقارنته بالجلوكوز والكازين، مكون البروتين الآخر في الحليب. في المجموع، استغرقت الدراسة 12 أسبوعًا، وبحلول النهاية، لم يكن هناك تغيير في الوزن. ومع ذلك، فإن أولئك الذين تناولوا بروتين مصل اللبن لاحظوا انخفاض الدهون الثلاثية في الدم، والكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ذلك، تم تخفيض مستويات الأنسولين أثناء الصيام، وهو أمر جيد لأن مستويات الأنسولين المرتفعة هي عامل خطر لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
أخيرًا، نظرت دراسة أجريت عام 2017 على 34 امرأة خضعن لعملية إنقاص الوزن قبل عامين. تم وضع نصف النساء على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وبروتين مصل اللبن بينما تناول النصف الآخر نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية فقط. فقدت كلتا المجموعتين الوزن، لكن فقدان الدهون كان أكبر لدى أولئك الذين تناولوا بروتين مصل اللبن.
بروتين مصل اللبن إضافة رائعة إلى عصير الفاكهة والخضروات. بدلاً من ذلك، يمكن خلطه بالماء أو الحليب أو حتى وجبة الشوفان. الجرعة المقترحة: حسب التعليمات المذكورة على الملصق.
مكملات البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة يتم استهلاكها في محاولة لتحسين صحة الأمعاء. منذ أكثر من 2000 عام، صرح أبقراط أن "جميع الأمراض تبدأ في الأمعاء". باستخدام هذا الأساس، فإن ضمان صحة الأمعاء أمر بالغ الأهمية لضمان الصحة والعافية بشكل عام.
يمكن أن يكون للأدوية مثل المضادات الحيوية ومخفضات الأحماض تأثير سلبي على صحة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض في الأطعمة المغذية ولكن يحتوي على نسبة عالية من السكر والأطعمة المصنعة إلى ظهور أعراض الجهاز الهضمي وقد يزيد من مخاطر الإصابة بمختلف أمراض المناعة الذاتية وأمراض جهازية أخرى.
أشارت دراسة أجريت عام 2015 إلى أن البروبيوتيك قد تكون مفيدة في الوقاية من التهابات الجهاز التنفسي العلوي عند مقارنتها بالعلاج الوهمي. هذا منطقي عندما يعتبر المرء أن ما يصل إلى 80 في المائة من جهاز المناعة موجود في الأمعاء.
تأتي البروبيوتيك في كبسولات، ومضغ، ومساحيق، وأحيانًا تركيبات صمغية. وهي تعتبر آمنة لجميع الأعمار وأي شخص لديه نظام مناعة يعمل بشكل صحي. يجب على من يعانون من ضعف المناعة استشارة الطبيب قبل تناول البروبيوتيك. أنا شخصياً أفضل التركيبات التي يكون فيها التبريد اختياريًا لأنها على الأرجح أكثر استقرارًا.
الجرعة الأدنى الموصى بها للأطفال والبالغين هي عادة 5 مليارات وحدة CFU (وحدة تشكيل مستعمرة). يمكن للمراهقين والبالغين تناول ما يصل إلى 100 مليار وحدة CFU مرة أو مرتين يوميًا.
تُعرف الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا باسم PUFAs (اختصار للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة). يلعبون مكونًا مهمًا في صحة الإنسان ويعتقد أن لها فوائد عديدة لصحة القلب وصحة الدماغ وصحة الأمعاء وصحة المفاصل وغير ذلك. هناك اعتقاد أن ريزولفينات - مستقلبات أوميغا 3 - هي المواد التي تساعد في تقليل مستويات الالتهاب ، وفقًا للدراسات.
أحماض أوميجا 3 الدهنية تشمل:
لا يستوفي تسعون بالمائة من الأمريكيين توصية جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين 3.5 أونصة (100 جرام) من الأسماك منخفضة الزئبق في الأسبوع. سيوفر هذا حوالي 1750 مجم EPA / DHA أسبوعيًا. أكدت دراسة أجريت عام 2014 أن غالبية البالغين في الولايات المتحدة لا يستوفون التوصيات الأسبوعية لاستهلاك الأحماض الدهنية أوميغا 3. يستهلك العديد من الأشخاص الآخرين حول العالم أيضًا كميات غير كافية.
قد تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة للحالات والأغراض الصحية التالية:
يجب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا الحرص على ضمان تناول كمية كافية من الأعشاب البحرية، وبذور الكتان، والجوز، وفول الصويا، وبذور الشيا، وبذور القنب، والادامامي ، والفاصوليا. سيساعد هذا في ضمان مستويات الدم الكافية من الأحماض الدهنية الأساسية.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
