جدول المحتويات
جدول المحتويات
عندما تعمل أمعائك بسلاسة، تسير الأمور كالمعتاد. تأكل بشكل مريح، وحركات الأمعاء منتظمة. لا تفكر في جهازك الهضمي لأنه يفعل ما يفترض أن يفعله.
ولكن إذا تعطلت أمعائك، فهذا ليس واضحًا دائمًا. نظرًا لأهمية أمعائك لصحتك العامة - تدعم أمعائك وظيفة المناعة أيضًا - فمن الحكمة معرفة ما الذي تبحث عنه.
«عندما تكون أمعائك صحية، فإنها تقسم الطعام الذي تتناوله إلى مغذيات تغذي جسمك ثم تزيل كل شيء آخر كنفايات»، كما تقول أخصائية التغذية في دالاس كيلي تاليافيرو، والمتخصصة في متلازمة القولون العصبي (IBS) واضطرابات الجهاز الهضمي في Hues Nutrition. «إذا كانت أمعائك غير صحية، فإنها لا تستطيع هضم النفايات أو امتصاصها أو إزالتها بشكل صحيح.»
تنتج الأمعاء الصحية ما بين ثلاث حركات أمعاء في اليوم وثلاث حركات أمعاء في الأسبوع. يجب تشكيل البراز، ويجب أن تكون حركة الأمعاء تجربة مريحة وسريعة وسهلة.
يقول تاليافيرو: «يمكن لحركات الأمعاء أن تخبرك كثيرًا عن صحة أمعائك». «إذا كنت تعاني من أقل من ثلاث حركات أمعاء أسبوعيًا، أو براز صلب، أو إجهاد، أو حركات أمعاء غير مكتملة، فهذه علامة على أن أمعائك تحتاج إلى بعض الدعم.»
اثنان من أكثر أسباب الإمساك شيوعًا هما:
يقول تاليافيرو: «تساعد الألياف والماء على تنظيم حركة الأمعاء واتساق البراز، مما يعزز حركات الأمعاء الأكثر نعومة وتكرارًا».
أيضًا، يمكن أن تؤثر بعض الأدوية وبعض الحالات الطبية، مثل ضعف قاع الحوض، على حركة الأمعاء وتساهم في الإمساك.
يقول تاليافيرو: «يمكن أن يحدث الإسهال لأسباب كثيرة». يعد تناول الألياف غير الكافي أحد هذه العوامل هنا أيضًا. وتقول: «تساعد الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، على تماسك البراز والحفاظ على تكوينه».
في بعض الأحيان، يمكن أن يكون الإسهال أيضًا علامة على العدوى أو سوء الامتصاص أو الالتهاب. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من الإسهال ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع لأكثر من شهرين.
يمكن للأدوية أيضًا أن تسبب الإسهال أحيانًا عن طريق زيادة حركة الأمعاء.
يمكن أن يكون كل من الغثيان وحرقة المعدة والألم من أعراض الأمعاء غير الصحية.
«الإفراط في تناول الطعام والتوتر وحتى الطريقة التي نأكل بها - مثل التسرع في تناول الوجبات - يمكن أن تؤثر جميعها على وظائف المعدة»، كما يقول تاليافيرو.
لا تقلق إذا كنت تعاني أحيانًا من اضطراب في المعدة.
يقول تاليافيرو: «هناك سبب للقلق إذا كان هناك نمط». كما هو الحال مع الإسهال، إذا كنت تعاني من اضطراب المعدة عدة مرات في الأسبوع لأكثر من شهرين، راجع مقدم الرعاية الصحية.
يقول تاليافيرو: «النفخ والانتفاخ ليسا نفس الشيء تمامًا». «الانتفاخ أشبه بالإحساس الداخلي، بينما يقول الأشخاص المصابون بالانتفاخ إنهم يبدون حاملين في شهرها السادس».
يمكن أن يؤدي الإمساك إلى الانتفاخ والانتفاخ بسبب كمية البراز والغازات في الأمعاء.
يمكن أن يؤدي عدم تحمل الكربوهيدرات، مثل عدم تحمل اللاكتوز والنمو الزائد للبكتيريا، إلى تغيير كيفية امتصاص العناصر الغذائية ومن ثم يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة. عادة ما يظهر الانزعاج على شكل انتفاخ أو انتفاخ، على الرغم من أن كلاهما ممكن في نفس الوقت.
يبدو أن بعض الأمراض الجلدية مرتبطة بميكروبيوم الأمعاء المتغير. وهي تشمل التهاب الجلد التأتبي وحب الشباب والوردية والتهاب الغدد العرقية القيحي.
في بعض الأحيان يمكن أن يكون الطفح الجلدي غير المبرر علامة على مشكلة جهازية تؤثر أيضًا على الأمعاء - عدم تحمل الهيستامين أو الحساسية الجهازية للنيكل، على سبيل المثال، يلاحظ تاليافيرو.
وتنطوي بعض الأمراض الجلدية على مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض الأمعاء، من بينها مرض التهاب الأمعاء.
«الشيء الصعب هو أن حالة الجلد ليست دائمًا علامة على وجود أمعاء غير صحية، وغالبًا ما لا تظهر الأمعاء غير الصحية كحالة جلدية»، كما يقول تاليافيرو. «في ممارستي، أولي اهتمامًا إضافيًا للحالات الجلدية التي لها علاقة موثقة بشكل أفضل بصحة الأمعاء، أو الأمراض الجلدية التي لا تستجيب للعلاج جيدًا أو غير المبررة.»
يقول تاليافيرو إن عامة السكان يجب أن يستهدفوا 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا.
«معظم الأمريكيين يفتقرون إلى الألياف على الرغم من أننا نعلم أنها بطلة في صحة الأمعاء»، كما تقول. «للألياف مجموعة من الفوائد للهضم، بما في ذلك تنظيم حركة الأمعاء، وتغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة، والحفاظ على صحتنا.»
تحتوي معظم النباتات على الألياف، «لكنها ليست كلها متساوية»، كما يقول تاليافيرو. تشمل الأطعمة المفضلة لديها الغنية بالألياف التوت والشوفان واليقطين والجزر والكيوي.
يعتبر استهلاك الماء لكل شخص فريدًا من نوعه، استنادًا إلى الجنس والعمر ومستوى النشاط والطقس، وفي بعض الحالات، الأدوية.
يقول تاليافيرو: «أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من الرطوبة هي فحص البول». إذا كان لونه أصفر باهتًا، مثل لون التبن، فأنت مرطّب جيدًا.
«الماء مهم للهضم مثل الألياف»، كما تقول. «يساعد الماء الطعام على التحرك بسلاسة عبر القناة الهضمية ويساعد في الحفاظ على صحة بكتيريا وخلايا الأمعاء. وبدون الماء، يتباطأ الهضم، مما يساهم في الإمساك».
تغذية بكتيريا الأمعاء هي خطوة مهمة في الحفاظ على صحة الأمعاء.
يقول تاليافيرو: «تحتوي البكتيريا المختلفة في أمعائك على مصادر غذائية مختلفة تفضلها، لذلك كلما كان نظامك الغذائي أكثر تنوعًا، زاد تنوع ميكروبيوم الأمعاء على الأرجح».
استهدف الأطعمة النباتية الكاملة. أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول ما لا يقل عن 30 نباتًا مختلفًا أسبوعيًا قد يساعد في تنوع ميكروبيوم الأمعاء.
يقول تاليافيرو: «تدعم بكتيريا الأمعاء جهاز المناعة لديك، وتنتج أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة، ويمكنها أيضًا إنتاج فيتامينات معينة». وتشير إلى أنها تشمل فيتامين K و B12 و B6 والريبوفلافين والنياسين والفولات.
ركز على الفواكه والخضروات والخضر. كما تدعم الحبوب الكاملة مثل الدخن والكينوا والكاموت والفارو والشعير ميكروبيوم الأمعاء الصحي. وكذلك المكسرات، مثل الجوز واللوز، والبذور، بما في ذلك بذور القنب وبذور الشيا وبذور الكتان (تأكد من طحن بذور الكتان من أجل امتصاص أفضل).
تناول الطعام بسرعة كبيرة يمكن أن:
يقول تاليافيرو: «في مجتمعنا سريع الخطى، من السهل أن نجد أنفسنا نخفي وجبات الطعام». «جرب مضغ كل قضمة حتى يصل قوام عصير التفاح قبل البلع. الاستمتاع بأوقات أطول للوجبات، عندما يكون ذلك ممكنًا، ووضع الهواتف بعيدًا لتجنب الانحرافات هي أفكار رائعة أيضًا.»
قلة النوم يمكن أن:
للحفاظ على عمل أمعائك على النحو الأمثل، استهدف الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
يقول تاليافيرو: «النوم فرصة للجسم للشفاء وإصلاح نفسه». «خلال الليل، يتباطأ الهضم، ويمكن لأمعائنا أن ترتاح».
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
