جدول المحتويات
جدول المحتويات
عندما تشعر بالتعب، غالباً ما يؤدي الإرهاق المستمر إلى فقدان القدرة على الشعور بالفرح. التعب عرض شائع ويمكن أن يؤثر في الوظائف اليومية والعافية العامة. سواءً كنت ترغب في دافع للتمرين، أو طاقة للعمل على مشروع معقد، أو طريقة سلسة لمواجهة يوم صعب، أو حتى مجرد الشعور بانسجام مستمر، فإن تناول المكملات الغذائية التي تدعم إنتاج الطاقة يمكن أن يساعدك على تحقيق ذلك.
يُعدّ التعب من الأعراض التي يصعب على العلماء والأطباء قياسها، إذ إن الشعور بالتعب ينتج عن أعباء عقلية وبدنية وعاطفية. فيما يلي الأعراض الشائعة التي يشعر بها من يعانون من التعب، والتي تُستخدم في أنظمة القياس المختلفة في الأبحاث، مثل مقياس شدة التعب.
تُظهر الأبحاث أن بعض المكملات الغذائية قد تساعدك على إنتاج الطاقة بانتظام أكبر، ويختلف ذلك باختلاف درجة شعورك بالإرهاق وتأثيره السلبي في حياتك. إن الجمع بين استخدام المكملات واتباع نمط حياة صحي – مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً وتناول نظام غذائي متوازن – قد يساعدك على تعزيز مستويات الطاقة.
معززات الطاقة الشائعة مثل الغوارانا والتورين والكافيين والسكر، تمنح الجسم دفعة قصيرة من الطاقة، لكن غالباً ما يتبعها ما يُعرف بـ"الانهيار والاحتراق". يمكن أن تستنزف هذه الدورة السريعة من الارتفاع والانخفاض مخازن طاقتك وتفاقم مشكلة التعب.
من الأفضل التركيز على بعض المكملات الأساسية المدعومة ببيانات من التجارب السريرية الموثوقة، والتي ثبُت أنها تحسّن طاقة الخلايا ودرجات قياس التعب.
فيما يلي خمسة عناصر رئيسية لتعزيز الطاقة.
الكافيين منبّه معروف ويُستخدم على نطاق واسع؛ إذ يتناوله معظم سكان العالم في صورة قهوة أو شاي أو مشروبات غازية. تُظهر الأبحاث أن الكافيين يحسّن اليقظة الذهنية ويزيد من النشاط البدني. ومع ذلك، يعرف معظم الناس أيضاً أن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يسبب آثاراً جانبية، مثل التهيج والقلق وخفقان القلب وارتفاع ضغط الدم والتعب الارتدادي. السؤال المطروح دائماً هو: "هل يساعدنا الكافيين أم يضر بصحتنا العامة؟"
الشاي الأخضر يمد الجسم بالكافيين بشكل طبيعي، إلى جانب فوائد مركب آخر يُسمى إل‑ثيانين. أظهرت الأبحاث أن المشاركين الذين تناولوا مكملاً مركباً يجمع بين إل‑ثيانين والكافيين شهدوا زيادة في مستويات الطاقة مع انخفاض ملحوظ في خطر الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
إل‑ثيانين هو بيوفلافونويد (مضاد للأكسدة) يتحمله الجسم جيداً، ويساعد على الاسترخاء دون أن يسبب النعاس. يقلل إل‑ثيانين من استجابة الجسم للتوتر عن طريق موازنة مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد)، ويساعد توازن مستويات الكورتيزول على تعزيز طاقة مستدامة.
وعلى عكس تأثير إل‑ثيانين في تقليل تقلبات الكورتيزول، أظهرت دراسة أُجريت على رجال شباب تناولوا جرعة عالية من الكافيين وحده (600 ملجم) حدوث ارتفاع مباشر في مستويات الكورتيزول، وهي استجابة مباشرة للإجهاد. أما عندما تناول الرجال البالغون جرعة منخفضة من الكافيين، فلم ترتفع مستويات الكورتيزول مباشرة بعد تناوله.
ذكرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن الحد الأقصى المسموح به من الكافيين هو 400 ملجم يومياً، أي ما يعادل نحو 4–5 أكواب من القهوة. وعلى الرغم من أن هذه الجرعة تُعد آمنة لمعظم الناس، فإنها قد تسبب الشعور بالتعب بعد التمرين وتقلل من كفاءة التنفس الخلوي بعده.
تُعد الجرعة اليومية البالغة كوباً إلى كوبين من القهوة أو الشاي خياراً أفضل للحصول على طاقة مستدامة على المدى الطويل. في دراسة أُجريت على نساء في منتصف العمر، أدى تناول هذه الكمية اليومية من الكافيين إلى زيادة مستمرة في ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة. قد يؤدي الجمع بين إل‑ثيانين والكافيين أيضاً إلى زيادة التركيز عند أداء المهام المعقدة. تناول المشاركون في الدراسة 97 مجم من إل-ثيانين مع 40 مجم فقط من الكافيين، ولاحظوا زيادة في اليقظة وتحسّنًا في مهارات الوظائف المعرفية عند الاختبار. أظهرت دراسة أخرى أُجريت على نساء تناولن الكافيين ممزوجًا بالفلافونويدات (بما في ذلك إل-ثيانين) أنهن شعرن بتحسّن كبير في التمثيل الغذائي، وحرق الدهون، والأداء أثناء التمرين مقارنةً بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي.
الخلاصة هي أن الشاي الأخضر يبدو أنّه يتفوّق على المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين في تعزيز الطاقة العقلية والبدنية دون التأثير سلبًا على مخازن الطاقة أو التسبّب في التوتر. إذا كنت لا تفضّل تناول الشاي، يمكنك الجمع بين إل-ثيانين ومكمّلات الكافيين.
يؤدي الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10) دورًا مهمًا في حماية ودعم الميتوكوندريا. في السنوات القليلة الماضية، ازداد انتشار اضطرابات الميتوكوندريا، فأصبح هذا الإنزيم أكثر شهرةً واستخدامًا في صورة مكمّل غذائي.
الميتوكوندريا هي المراكز الأساسية لإنتاج الطاقة في الخلايا. في الخلايا التي تبذل قدرًا كبيرًا من الطاقة، مثل أنسجة العضلات والدماغ، تحتوي كل خلية على آلاف الملايين من الميتوكوندريا. وعلى الرغم من أنّنا نعتمد عليها في إنتاج الطاقة، إلا أنّها هشّة للغاية. هنا يأتي دور CoQ10 ليكون البطل الخارق الذي يحمي الميتوكوندريا من التلف التأكسدي.
CoQ10 موجود في كل خلية. ويُعرَف أيضًا باسم يوبيكوينون، وهو اسم مناسب له لأنّه يعني أنّه موجود في كل مكان. ومع تقدّمنا في السن، تنخفض مستويات CoQ10 تدريجيًا في أجسامنا، ممّا يجعل من الصعب الوصول إلى أعلى مستويات الطاقة التي نتمتّع بها في مرحلة الشباب. قد يسبّب هذا الانخفاض شعورًا بالتعب، خاصةً إذا كان الأشخاص لا يتناولون الأطعمة التي تحتوي على مستويات كافية من CoQ10، مثل الأسماك واللحوم والمكسّرات.
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص CoQ10 هم الذين يعانون من فشل في القلب أو مرض السكري من النوع الثاني أو يتناولون فئة من الأدوية تُسمّى الستاتينات لعلاج ارتفاع الكوليسترول. وعلى الرغم من أنّ الأبحاث تُظهر أن مكمّلات CoQ10 أقل احتمالًا أن تزيد الطاقة لدى من لديهم مستويات كافية منه، فإنّ الدراسات تُبيّن أنّ هذه المكمّلات تظل آمنة عليهم.
كلا من CoQ10 و NADH (نيكوتيناميد الأدينين ثنائي النوكليوتيد [NAD] + الهيدروجين [H]) يؤدّيان دورًا حاسمًا في إنتاج الميتوكوندريا لمركّب الطاقة ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP). مركّب الطاقة ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP) هو جزيء الطاقة في الخلية، ويُسمّى أيضًا "عملة الطاقة". وفي مراجعةٍ بحثية، وُجد أنّ المشاركين الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن والفيبروميالغيا والذين تناولوا CoQ10 مع NADH لاحظوا انخفاضًا كبيرًا في التعب وفقًا لمقياس تأثير التعب.
الجرعة المتوسّطة لمكمّل CoQ10 تتراوح بين 30 و90 مجم يوميًا، بينما تُستخدم جرعة 200 مجم يوميًا عادةً عند الاشتباه في نقص هذا الإنزيم. ونظرًا لكونه قابلًا للذوبان في الدهون، يتحقّق أفضل امتصاص له عند تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية.
فيتامين ب12 هو فيتامين أساسي مطلوب لصنع خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. غالبًا ما يظهر نقصه في الجهاز العصبي والدم مع أعراض الضعف والتعب العام.
يعمل فيتامين ب12 كجزء أساسي من مسار إنزيمي معقّد يؤدّي في النهاية إلى أشكال مختلفة من إنتاج الطاقة. يحدث نقص فيتامين ب12 إمّا بسبب سوء الامتصاص، أو قلّة الكمية المتناوَلة، أو بسبب عيب جيني يعيق المسار اللازم لاستخدام الشكل النشط من ب12.
مع تزايد أعداد الأشخاص الذين يختارون الحميات النباتية، قد يصبح نقص فيتامين ب12 أكثر انتشارًا. معظم المصادر الغذائية لفيتامين ب12 التي تُمتَص وتُستَخدَم بشكل كافٍ تأتي من البروتينات الحيوانية والدهون الحيوانية.
إذا كنت تشعر أنّك قد تعاني من نقص في فيتامين ب، فمن المهم أن تتناول الشكل المناسب منه لجسمك. ومع تطوّر مجال علوم الجينوم، تبيّن أنّ نسبةً كبيرة من السكان لديهم عيب وراثي يُعرَف بطفرة MTHFR، وهو عيب يمنع استخدام الشكل النشط من فيتامين ب12.
ومع هذا النوع الجيني، يجب توخّي الحذر وتناول المكمّلات فقط بالشكل الذي يمكن للجسم استخدامه. سواء أكان لديك هذا المتغيّر أم لا، فمن المرجّح أن يُستفاد جيدًا من أدينوسيل الكوبالامين ؛ كما أنّ الغالبية العظمى من الناس تتحمّل ميثيل الكوبالامين بشكل جيّد أيضًا. الشكل الصناعي لفيتامين ب12، سيانوكوبالامين، قد لا يكون مفيدًا لبعض الأشخاص، وقد يكون ضارًا لمن لديهم طفرات جينية معينة.
بشكل أساسي، الحديد يدعم الخلايا من خلال المساعدة على تكوين الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أعضاء الجسم الأخرى. توفر المستويات المثلى لمخزون الحديد إمدادًا مثاليًا من الأكسجين، وهذا الأكسجين يعزِّز مستوى الطاقة.
بعض الفئات من الأفراد أكثر عرضة لخطر نقص الحديد بسبب ضعف تناول الحديد أو فقدان الدم أو الحالات الفسيولوجية التي تزداد فيها متطلبات الحديد، مثل::
إذا كنت تعاني من نقص الحديد في أي وقت، فمن المرجَّح أن تشعر بتعب يتحسن بشكل كبير بعد تناول مكملات مناسبة (بتوجيه من مختص طبي).
لكن الحديد الإضافي ليس مناسبًا للجميع، وقد يسبب ضررًا. يجب تناول الحديد فقط بعد التأكد من وجود فقر دم ناتج عن نقص الحديد، وذلك بإجراء اختبارات دم بسيطة. أولئك الذين يستمرون في تناول المكملات بجرعات عالية دون مبرِّر قد يصابون بتشبُّع زائد بالحديد، يتميّز بأعراض مثل آلام المفاصل، وآلام البطن، وتغميق الجلد، والتعب المزمن. تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول كميات كبيرة من حديد الهيم قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.
يصعب امتصاص بعض أنواع الحديد وقد تسبب الغثيان وآلام البطن، خاصة عند تناولها على معدة فارغة. تشمل الأشكال الموصى بها حديد الفيروكل أو جلوكونات الحديد. لتعزيز امتصاص الحديد بشكل كبير، تناول المكمِّل الغذائي مع وجبة تتضمَّن أغذية غنية بفيتامين "ج" - مثل الفلفل الأحمر.
الأشواجاندا عشب معروف يُستخدم في طب الأيورفيدا منذ قرون كمقوٍّ يساعد على تقليل التأثير السلبي للإجهاد البدني والعقلي. تُظهر الأبحاث التقليدية أيضًا أن الأشواجاندا تحسِّن بشكل ملحوظ مقاييس الإجهاد والتعب.
تُصنَّف الأشواجاندا في الطب الصيني القديم وطب الأيورفيدا على أنها عشبة مُساعِدة على التكيُّف؛ فهذه العشبة الفريدة يمكن أن تساعد الجسم على تسخير خصائصه العلاجية لموازنة تأثيرات مسبِّبات الإجهاد. الإجهاد، أو أي مستوى من الضغط أو التوتر العقلي أو العاطفي، يمكن أن يؤدي إلى ضعف في الأداء وحالات صحية سلبية. يشعر معظم المرضى بزيادة في التعب عند التعرُّض لأي مستوى متزايد من الإجهاد.
في تجربة مزدوجة التعمية خاضعة للضبط باستخدام دواء وهمي، كان أفضل شكل مستخدم في الدراسة هو "خلاصة جذور أشواجاندا كاملة المجموعة عالية التركيز"، إذ تساهم في تحسين مقاومة الفرد للإجهاد بشكل آمن وفعّال، وبالتالي تُحسِّن جودة حياة المرء وفقًا لتقييمه الشخصي لها. أظهرت النتائج أن الأشواجاندا في شكل مكمِّل قد تساعد على مقاومة الإجهاد قبل أن يتسبَّب في التعب.
باختصار، جميعنا يرحِّب بالحصول على مساعدة بسيطة لتعزيز قدرتنا على الصمود أثناء أوقات الإجهاد، لذلك يمكنك الاستفادة من هذه المكملات الخمسة لتلبية احتياجاتك الفردية من الطاقة. فعندما نرتاح جيدًا، ونتناول وجبات غنية بالفيتامينات، ونمارس الرياضة للتغلُّب على إحباطاتنا، قد يكون من المفيد أيضًا الحصول على دفعات إضافية من الطاقة.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
