فوائد السيترولين: تعزيز القدرة على التحمل والصحة مع هذا المكمل الغذائي

البطيخ محبوب على نطاق واسع بسبب مذاقه الحلو، ومع ذلك فهو منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي (فهو يحتوي على 92% من الماء في النهاية) ومعزز بمضادات الأكسدة. لكن عشاق اللياقة البدنية لديهم سبب آخر لتفضيله: محتواه العالي من السيترولين.

تشرح هذه المقالة ما هو السيترولين، وما هي فوائده، وكيف يمكن أن يفيد في التحمل والأداء والصحة العامة.

ما هو سيترولين؟

السيترولينهو حمض أميني غير أساسي يلعب دورًا مهمًا في وظيفة الدورة الدموية. وهو غير أساسي، مما يعني أنه يمكن لجسمك إنتاجه من مواد خام أخرى في نظامك الغذائي.

ماذا يفعل السيترولين؟

يعمل السيترولين كموسع للأوعية في الجسم. وهذا يعني ببساطة أنه يساعد على توسيع الأوعية الدموية التي تنقل الأكسجين والمواد المغذية.

وهذا يشير إلى أن السيترولين يمكن أن يلعب دوراً مهماً في صحتك. بالنسبة لعشاق التمارين الرياضية، يمكن أن يساعد السيترولين في تعزيز تخليق البروتين العضلي وتحسين أداء التمارين الرياضية وزيادة قدرة الجسم على استخدام الأكسجين بكفاءة.¹ وتؤكد أبحاث أخرى دوره في تأخير التعب عن طريق آلية دورة اليوريا، مما يساعد الجسم على إفراز الأمونيا السامة من الجسم والتي تساهم في إجهاد العضلات.¹ وهذا يعني المزيد من التكرارات ومحفزًا بنائيًا أكبر.

الجرعة الموصى بها

من الأفضل أن تكون لديك شهية كبيرة إذا كنت ترغب في تناول كمية كافية من البطيخ لتساوي الجرعات التي وجدها الباحثون كافية لإجراء تحسينات ملحوظة في صالة الألعاب الرياضية. وذلك لأن النقطة المثالية من حيث الجرعة هي حوالي 6-8 غرام، أي ما يعادل حوالي 18-24 كوب من البطيخ. وهذا يجعل المكملات الغذائية التي تحتوي على السيترولين طريقة أسهل للحصول على حصتك اليومية.

فوائد سيترولين

ماذا تخبرنا الأبحاث عن الفوائد الصحية واللياقة البدنية للسيترولين؟ هيا نلقي نظرة.

يزيد إنتاج أكسيد النيتريك

يتم تحويل السيترولين في جسمك إلى أرجينين، والذي يعمل كطليعةلإنتاج أكسيد النيتريك.²ربما سمعت عن أكسيد النيتريك لأن الأبحاث أشارت إلى دوره الهام للرياضيين.

وفقًا لرأي Kiani وآخرون (2022): "يعد أكسيد النيتريك (NO) مكونًا أساسيًا في جسم الإنسان، ويشارك في تمدد الأوعية الدموية، وتحفيز إفراز الهرمونات، وإرسال الإشارات وتنظيم النقل العصبي. ... تعمل مكملات أكسيد النيتريك على تحسين صحة القلب، وتعزز الأداء أثناء ممارسة الرياضة، وتقلل من ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، وتقلل من ضعف الانتصاب، وتحسن عمليات الشفاء والاستجابة التنفسية."³ زيادة تدفق الدم، خاصة أثناء التدريب والمنافسة، يعني زيادة في توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى الأنسجة العاملة وإزالة النفايات الأيضية بكفاءة أكبر.

على الرغم من تحويل السيترولين إلى أرجينين في الجسم، فمن الخطأ الاعتقاد بأن مكملات الأرجينين هي أفضل طريقة لزيادة إنتاج أكسيد النيتريك.

استعرضت مراجعة علمية أجراها بارك (2023) 50 دراسة وخلصت إلى أن الأرجينين نفسه غير فعال في علامات أداء التمرين. ⁴ هذا على الأرجح لأن الأرجينين أقل عرضة بكثير للوصول إلى مجرى الدم لأنه يتحلل بشكل كبير في الأمعاء والكلى. ⁵ تُظهر الأبحاث بدلاً من ذلك أن تناول السيترولين عن طريق الفم يزيد بشكل أفضل من مستويات الأرجينين في مجرى الدم بشكل أفضل، مما يؤدي إلى تعزيز تنشيط سينثاز أكسيد النيتريك وتحسين المؤشرات الحيوية المختلفة لأكسيد النيتريك.^3,6-8

غالبًا ما يتم دمج السيترولين مع حمض الماليك لأنه يُعتقد أنه يحسن الامتصاص والتوافر البيولوجي للسيترولين في الجسم. "يُعتقد أن هذا الشكل من السيترولين يمكن أن يكون له تأثيرات أكبر لأنه من المحتمل أن يزيد من إنتاج وتوافر أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، أو وقود العضلات العاملة." ¹ الدراسات التي تؤكد ذلك لم تكن نهائية ومن الضروري إجراء مزيد من البحث. «من غير الواضح ما إذا كانت المالات أو السيترولين أو كليهما مسؤولًا عن التأثيرات التي لوحظت في الدراسات التي أُجريت على مكملات مالات السيترولين.» ⁹

يحسن أداء التمارين الرياضية

في حين سلطت دراسة بارك الضوء على إخفاقات حمض الأرجينين الأميني، إلا أنها أوصت بتناول من 2.4 إلى 6 جرام من السيترولين يوميًا لمدة 7-16 يومًا... لأنه "كان له تأثير إيجابي، حيث زاد من تخليق أكسيد النيتروجين، وعزز مؤشرات الأداء الرياضي، وقلل من الشعور بالجهد". ¹⁰ هناك دراسات أخرى تدعم أيضًا قدرة مكملات السيترولين على زيادة التحمل العضلي. أظهرت دراسة أجريت على الذكور المدربين أن 2.4 جم/يوم من إل-سيترولين لمدة سبعة أيام زاد من مستقلبات أكسيد النيتريك في البلازما وأرجينين البلازما ووالأداء التجريبي لمدة 4 كيلومترات. ¹¹ أفادت دراسة أخرى أن سبعة أيام من السيترولين (6 جم/يوم) زادت بشكل كبير من مستويات الأرجينين والنتريت في البلازما، وحسنت بشكل كبير الجزء 2 القدرة الحركية وأداء التمارين الرياضية.¹²

بالإضافة إلى بحوث التمارين الهوائية، فحصت ثلاث دراسات تأثير جرعة 8 جم من مالات السيترولين على نتائج الأداء المختلفة أثناء تدريبات المقاومة. وفي الحالات الثلاث، أدى مالات السيترولين إلى زيادة الأداء بشكل ملحوظ خلال أداء تمارين المقاومة المتعددة النوبات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. قيمت إحدى الدراسات تأثيرات عدد التكرارات التي تم أداؤها في تمارين سحب الجسد لأعلي حتي تصبح الذقن علي الدعامة المتعلق الجسد عليها وتمارين الضغط حتى الإخفاق لدى الذكور المدربين.¹³ وقيمت دراسة أخرى تأثير مكملات السيترولين على عدد التكرارات التي تم أداؤها لخمس مجموعات متتالية (60 في المائة من الحد الأقصى لمرة واحدة) حتى الإخفاق في تمارين الدفع بالساقين وتمارين القرفصاء(سكوات) وتمارين الفخذين لدى الذكور المدربين.¹⁴ قيمت الدراسة الثالثة آثار مكملات السيترولين على عدد التكرارات التي تم أداؤها خلال ست مجموعات من تمارين ضغط البنش وتمارين الدفع بالساقين حتى الفشل عند 80 بالمائة من الحد الأقصى لمرة واحدة لدى الإناث المدربات.15

يعزز الصحة العامة

تمتد نفس الآليات التي تمنح الرياضيين ميزة محتملة في الأداء مع مكملات السيترولين إلى ما هو أبعد من الصالة الرياضية، وسنكون مقصرين إذا تخطينا بعض الفوائد الصحية المهمة.

على سبيل المثال، أفاد فولينو سوزا وآخرون (2022): "بالنظر إلى أن الخلل الوظيفي في الأوعية الدموية يسبق أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن المكملات التي تحتوي على سلائف تخليق أكسيد النيتروجين ... لها ما يبررها. ... ويبدو أن إل-سيترولين المشتق من البطيخ كمكمل غذائي يمكن أن يحسن وظيفة الأوعية الدموية، بما في ذلك تصلب الشرايين وضغط الدم ."¹⁶

وعلاوة على ذلك، وجد برخيدريان (2019) أن مكملات السيترولين قد تقلل من ضغط الدم الانقباضي ولوحظ انخفاض في ضغط الدم الانبساطي في الدراسات التي استخدمت جرعات أكبر من أو تساوي 6 جم.¹⁷

أخيرًا، يبدو أن الجرعة اليومية التي لا تقل عن 6 جرام هي الكمية المثلى لتحقيق كل من تحسينات الأداء اللاهوائي والفوائد الصحية المحتملة.

المراجع:

1. “What is citrulline?” Feb. 2023; Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. “Argininosuccinate synthase: at the center of arginine metabolism.” International Journal of Biochemistry and Molecular Biology. 2011;2(1):8–23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. “Dietary supplements for improving nitric-oxide synthesis.” Journal of Preventive Medicine and Hygiene. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. “Dietary arginine and citrulline supplements for cardiovascular health and athletic performance: a narrative review.” Nutrients. 2023 Mar 3;15(5):1268. 
5. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. “Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral l-citrulline and l-arginine: impact on nitric oxide metabolism.” British Journal of Clinical Pharmacology. 2008;65(1):51–9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. “Citrulline a more suitable substrate than arginine to restore NO production and the microcirculation during endotoxemia.” PLoS One. 2012;7(5):e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. “Combined l-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. “The effects of L-citrulline and malic acid on substrate utilization and lactate elimination.” Applied Sciences. 2024, 14(17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. “Oral l-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. “L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans.” Journal of Applied Physiology. 2015;119(4):385–95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. “Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males.” Journal of Dietary Supplements. 2016;13(3):269–82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. “Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(3):786–92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. “Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females.” European Journal of Nutrition. 2017;56(2):775–84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. “Current evidence of watermelon (citrullus lanatus) ingestion on vascular health: a food science and technology perspective.” Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. “Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis.” Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 Jan-Feb;9(1):10-20.