أسوأ الأطعمة لصحة الأمعاء (وماذا نأكل بدلاً من ذلك!)

النقاط الرئيسية

• بعض الأطعمة قد تعطل توازن الجهاز الهضمي: يمكن أن تؤثر الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المضافة والمكونات منخفضة الألياف على صحة الأمعاء بمرور الوقت.
• قد تؤثر المحليات الاصطناعية والكحول على الميكروبيوم: اكتشفت الأبحاث كيف يمكن لهذه المواد أن تؤثر على بكتيريا الأمعاء والهضم.
• يمكن أن يؤثر تناول الألياف المنخفض على وظيفة الجهاز الهضمي: تساعد الألياف على دعم الانتظام وتوفر الوقود لبكتيريا الأمعاء المفيدة.
• يمكن أن تؤثر الأطعمة عالية المعالجة على أكثر من الهضم: غالبًا ما تكون أنماط الأكل هذه أقل في الألياف وقد توفر عددًا أقل من العناصر الغذائية التي تساعد في دعم تنوع الميكروبيوم.
• بشكل عام، تعتبر أنماط الأكل أكثر أهمية من أي طعام واحد: يلعب التنوع وتناول الألياف والعادات الغذائية طويلة المدى دورًا في صحة الأمعاء.

يحصل الأمريكيون على أكثر من نصف السعرات الحرارية من الأطعمة السريعة فائقة المعالجة وينفقون بشكل جماعي 97.8 مليار دولار كل عام على المشاكل الصحية المرتبطة بالأمعاء.

صدفة؟ ليس وفقًا لبحث عن أسوأ الأطعمة لصحة الأمعاء. يُظهر العلم أن الوجبات السريعة يمكن أن تعطل الميكروبيوم وتضر بأمعائك، ولكنها تكشف أيضًا عن بدائل يمكن أن تعيد التوازن وتساعدك على الشفاء.

ما هي أسوأ الأطعمة لصحة الأمعاء؟

الأطعمة التي تُعتبر عادةً «الوجبات السريعة» - مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والحلوى والمخبوزات المعدة تجاريًا - غالبًا ما يتم تكريرها أو معالجتها بشكل فائق. إنها تمر بخطوات إنتاج متعددة قبل وصولها إلى أرفف المتاجر، وقد يكون الكثير منها مسؤولاً عن آثارها على صحة الأمعاء.

تشمل الأطعمة المكررة السكر والدقيق الأبيض وبعض الزيوت النباتية، والتي يتم تجريدها من العناصر الغذائية المهمة أثناء المعالجة. يتم تصنيع الأطعمة فائقة المعالجة على نطاق صناعي باستخدام مكونات مثل الألوان والمنكهات والمواد الحافظة والمثبتات أو المستحلبات لخلق مظاهر وقوام ونكهات محددة.

كيف تؤثر الأطعمة السريعة على القناة الهضمية

على الرغم من أن هذه الأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن تكون مريحة عندما تكون الحياة مشغولة، إلا أنها ليست ملائمة جدًا لأمعائك. عندما تتناول الوجبات السريعة، فإنها:

• يحرم ميكروبات الأمعاء المفيدة من الألياف، مما يؤدي إلى سوء الهضم وفقدان الثراء الميكروبي.
• يزيد من عدد البكتيريا المسببة للأمراض التي تسمى مسببات الأمراض في أمعائك.
• قد يسبب سوء الهضم من خلال تعزيز نمو الميكروبات غير الموجودة عادة بأعداد كبيرة.
• يمكن أن يعطل ميكروبيوم الأمعاء بطرق تؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك.
• قد يعزز تغييرات الميكروبيوم المرتبطة بمرض القولون.

ولكن يبدو أن الالتهاب هو السبب الأكبر في أن الأطعمة السريعة هي أسوأ الأطعمة لصحة الأمعاء. إن اتباع نظام غذائي ثابت من الأطعمة المكررة والمعالجة للغاية يسمح للميكروبات المؤيدة للالتهابات بالازدهار في أمعائك، مما قد يؤدي إلى تلف بطانة الأمعاء والمساهمة في حدوث التهاب في أماكن أخرى من الجسم.

قد تؤثر هذه التغييرات حتى على أطفالك أو أحفادك إذا ظلت الوجبات السريعة عنصرًا غذائيًا أساسيًا. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن نقص الألياف قلل تدريجياً من عدد الميكروبات المختلفة في الأمعاء على مدى عدة أجيال. كانت إعادة إدخال الألياف إلى جانب البروبيوتيك المستهدف هي الطريقة الوحيدة للتأثير على التغييرات.

أفضل الأطعمة التي يجب تجنبها من أجل صحة أفضل للأمعاء

تؤثر بعض الأطعمة السريعة على أمعائك أكثر من غيرها. إليك كيفية قيام عدد قليل من أكبر المخالفين بتعطيل صحتك:

• السكريات المضافة مسببة للالتهابات، والتي يمكن أن تهيج القولون وتزيد من احتمالية تسرب الأمعاء. يرتبط تناول السكر أيضًا بالديسبيوسيس.
• لا تتحلل المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرين والسكرالوز بشكل كامل أثناء الهضم. عندما تصل إلى القولون، يمكن لهذه المحليات أن تزيد من بكتيريا الأمعاء السيئة وتعزز تسرب الأمعاء. حتى أنها يمكن أن تقتل الخلايا التي تبطن القناة الهضمية عند استهلاكها بكميات كبيرة.
• يمكن للأطعمة المقلية أن تقلل من عدد الأنواع الميكروبية المختلفة في أمعائك. يمكن أن يسبب أيضًا التهابًا جهازيًا عن طريق تعزيز السموم البكتيرية التي تسمى السموم الداخلية.
• ثبت أن اللحوم الحمراء والمصنعة تلحق الضرر ببطانة الأمعاء. أثناء عملية الهضم، تتحلل اللحوم الحمراء إلى مركبات يمكن أن تتلف الخلايا وتزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. ومثل الأطعمة المقلية، يمكن للحوم إدخال السموم الداخلية التي تعزز الالتهاب.

إذا كانت هذه الأطعمة من العناصر الأساسية في نظامك الغذائي، فلا داعي للقلق. يمكنك موازنة الميكروبيوم وتقليل الالتهاب وشفاء الأمعاء المتسربة عن طريق استبدال الأطعمة السريعة ببدائل صديقة للأمعاء

أسوأ الأطعمة لصحة الأمعاء: البدائل والشفاء

لعكس تلف الأمعاء الناجم عن الوجبات السريعة، ابدأ بزيادة تناولك للأطعمة الكاملة الغنية بالألياف والأطعمة المصنعة بأدنى حد مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا. تحتوي الفاصوليا بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف المفيدة التي تسمى النشا المقاوم، والتي يمكنك الحصول عليها أيضًا من البطاطا الحلوة وخرشوف القدس والمعكرونة المعاد تسخينها. يساعد استهلاك الألياف من هذه المصادر على تعزيز مجموعة متنوعة من الميكروبات المفيدة ويساعدك على التعافي من سوء الهضم.

يحتوي الجوز واللوز ومنتجات الصويا الكاملة والتوت والفواكه ذات الألوان الداكنة على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة التي يمكنها إصلاح تلف الأمعاء واستعادة التوازن في الميكروبيوم. الأطعمة المخمرة شائعة أيضًا لصحة الأمعاء لأنها تحتوي على بكتيريا البروبيوتيك. على الرغم من أن هذه الميكروبات لا تبقى في أمعائك لفترة طويلة جدًا، إلا أنها يمكن أن يكون لها تأثيرات مفيدة أثناء مرورها.

التنوع في نظامك الغذائي مهم، لذا اغتنم الفرصة لتجربة أكبر عدد ممكن من الأنواع المختلفة من الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن. عندما تستبدل الأطعمة السريعة بهذه البدائل، سينخفض تناول اللحوم والدهون بشكل طبيعي، مما يحد من تعرضك للسموم الداخلية ويقلل الالتهاب.

تعامل ببطء عندما تبدأ رحلتك لتحسين صحة الأمعاء. من السهل اتخاذ خطوات صغيرة ويمكن أن تساعدك على تجنب بعض الانزعاج الذي قد يحدث إذا لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة الغنية بالألياف أو المخمرة.

إذا لم تبدأ في الشعور بالتحسن في غضون بضعة أشهر بعد التخلص من الوجبات السريعة، ففكر في الحصول على توصيات محددة وشخصية من أخصائي تغذية لديه خبرة في صحة الأمعاء واضطرابات الجهاز الهضمي. مع المزيج الصحيح من الأطعمة لتغذية الميكروبيوم الخاص بك، ستبدأ في الشعور بالتغيرات الإيجابية التي ستحفزك على الحفاظ على عاداتك الجديدة الصديقة للأمعاء. 

References: 

1. أرنون، د.، فاليير، م.، هيرجالانت، س.، شابوت، سي، ندياي، إن سي، مولين، د.، إيجناتواي، أ. م.، ألبرتو، جيه إم، لويس، إتش، بولارد، أو.، مايور، سي، درومونت، إن، بيوكر، ك.، ستريجلي، أ.، زيسيج، إس.، هانسمانيل، إف، شامايور، سي. جيلارد، إم، كوكتن، ت.، وبيرين بيروليت، إل (2021). يؤدي الاستهلاك المفرط للدهون والسكر على المدى الطويل إلى حالة مرض الأمعاء قبل الالتهاب التي يمكن عكسها جزئيًا. الحدود في التغذية، 8، المادة 758518.
2. فريق تحرير فلانيري، جيه، وشركة هيلث لاين (2023). الأطعمة الغنية بالبوليفينول: الفوائد والمصادر والمتطلبات اليومية. مرجع هيلث لاين الطبي.
3. جاو، ج.، غو، إكس، وي، دبليو، لي، ر.، هو، ك.، ليو، إكس، جيانغ، دبليو، ليو، س.، وانغ، دبليو، صن، إتش، وو، إتش، وو، إتش، وو، إتش، تشانغ، واي، غو، دبليو، لي، واي، صن، سي، وهان، تي. (2021). ارتباط استهلاك اللحوم المقلية بميكروبات الأمعاء ومستقلبات البراز وتأثيرها على توازن الجلوكوز ومستويات السموم الداخلية المعوية والالتهابات الجهازية: تجربة عشوائية للتغذية المضبوطة. رعاية مرضى السكري، 44 (9)، 1970-1979.
4. جيبني، إم جيه (2019). الأطعمة فائقة المعالجة: التعاريف وقضايا السياسة. التطورات الحالية في التغذية، 3 (2)، المادة nzy077.
5. جريجر، إم (2016، 28 نوفمبر). نظرية الأمعاء المتسربة عن سبب تسبب المنتجات الحيوانية في الالتهاب (مقال فيديو). NutritionFacts.org.
6. جريجر، إم (2018، 16 فبراير). نظرية السموم الداخلية الخارجية (مقال فيديو). NutritionFacts.org.
7. جريجر، إم (2019، 10 يونيو). هل حديد الهيم هو سبب كون اللحوم مسببة للسرطان؟ (مقال فيديو). NutritionFacts.org.
8. جريجر، إم (2022، 24 أكتوبر). مقدمة عن الميكروبيوم البشري والبيئة الميكروبية (Clinical Topic Hub). NutritionFacts.org.
9. خان، س.، ولي الله، س.، غودفري، في، خان، إم إيه دبليو، راماشاندران، آر إيه، كانتاريل، بي إل، بيرندت، سي، بينغ، إل.، هوبر، إل.، وزاكي، إتش (2020). تعمل السكريات الغذائية البسيطة على تغيير البيئة الميكروبية في الأمعاء وتعزيز التهاب القولون لدى الفئران. علوم الطب التحويلي، 12 (567)، المادة eaay6218.
10. فريق تحرير لي، بي، وليفسترونج. (2024). أسوأ الأطعمة لصحة الأمعاء: الاضطرابات الهيكلية والمحفزات الالتهابية. سلسلة Livestrong المرجعية.
11. مارتينيز ميدينا، إم، دينيزوت، ج.، درو، إن.، روبن، إف، بيلارد، إي.، بونيت، ر.، دارفيويل-ميشود، أ.، وبارنيتش، إن. (2014). يتسبب النظام الغذائي الغربي في حدوث سوء الهضم مع زيادة الإشريكية القولونية في فئران CEABAC10، ويغير وظيفة حاجز المضيف، ويفضل استعمار AIEC. غوت، 63 (1)، 116-124.
12. مارتينيز ستيل، إي، بارالدي، إل جي، لوزادا، إم إل سي، مبارك، جي سي، موزافاريان، د.، ومونتيرو، سي أ. (2016). الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي: دليل من دراسة مقطعية تمثيلية على المستوى الوطني. بي إم جي أوبن، 6 (3)، المادة e009892.
13. المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. (2023). الإحصاءات الصحية لأمراض الجهاز الهضمي في الولايات المتحدة. U.S. National Institutes of Health.
14. رينينيلا، إي، راؤول، ب.، سينتوني، إم، فرانشيسكي، إف، ميجيانو، جي إيه دي، جاسباريني، أ.، وميلي، إم سي (2019). ما هي التركيبة الصحية لميكروبيوتا الأمعاء؟ نظام بيئي متغير عبر العمر والبيئة والنظام الغذائي والأمراض. الكائنات الدقيقة، 7 (1)، المادة 14.
15. ساتوكاري، آر (2020). تناول كميات كبيرة من السكر والتوازن بين بكتيريا الأمعاء المؤيدة والمضادة للالتهابات. المواد الغذائية، 12 (5)، المادة 1348.
16. سونينبورغ، إي دي.، سميتس، إس إيه، تيخونوف، إم، هيجينبوتوم، إس كيه، وينغرين، إن إس، وسونينبورج، جيه إل (2016). الانقراضات الناجمة عن النظام الغذائي في مركب ميكروبيوتا الأمعاء عبر الأجيال. الطبيعة، 529 (7585)، 212-215.
17. فينوا، إي، ميرلين، د.، جيويرتز، إيه تي، وتشاسينغ، ب. (2017). يعزز الالتهاب منخفض الدرجة الناجم عن المستحلب الغذائي تسرطن القولون. أبحاث السرطان، 77 (1)، 27-40.
18. زينوكر، إم ك، وليندسيث، آي إيه (2018). العلاقة بين النظام الغذائي الغربي والميكروبات: منظور تطوري. الحدود في علم المناعة، 9، المادة 392.